மெல்லிய மற்றும் அழகான கால்கள் செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது அதிக கொழுப்பு மற்றும் பம்ப் தசைகளை அகற்றும். ஜிம்மில் மட்டும், வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யலாம். இருக்கும் விதிகளின் படி செய்ய வேண்டிய முக்கியமான மெல்லிய கால்கள் எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. காற்று மற்றும் சக்தி சுமைகளை இணைப்பது சிறந்தது, இது நல்ல விளைவை தரும். ஒரு சிக்கலான நிலையில் 3-4 அணுகுமுறைகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டிய 5-7 பயிற்சிகள், 17-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
வீட்டிற்கு பாதங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்
- ரஸ்காக்கா . இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் சூடு மற்றும் டோனஸ் அவற்றை கொண்டு அனுமதிக்கிறது. முடிந்த அளவிற்கு உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், பூட்டுடன் இணைக்கவும். ஒரு திசையில் சாய்ந்து, முழங்கை வளைக்கும் வரை அது ஒரு செங்கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, மற்ற கால் நேராக இருக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், முதுகெலும்புகளை நீக்குவதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும். சில விநாடிகளுக்கு நிலைமையை பூட்டவும் பின்னர் பி.ஐ.ஐக்கு திரும்பவும் மற்ற பக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- சுவர் எதிராக குந்துகைகள் . ஒரு சரியான சம அளவு காலை உடற்பயிற்சி, இது குளுட்டியஸ் தசைகள் வேலை. கூட ஒரு சுவர் அருகே நின்று உங்கள் முதுகில் எதிராக ஓய்வு, இறுக்கமாக உங்கள் முதுகு அழுத்தம். ஒரு கோணத்தில் முழங்காலில் உருவாகும்போது கணம் வரை வீழ்ச்சியடையும், மற்றும் இடுப்பு தரையுடன் இணையாக இல்லை. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்கவும்.
- ஒரு ஜம்ப் கொண்டு துளிகள் . நீங்கள் நிச்சயமாக, பயிற்சிகள் உன்னதமான பதிப்பு முன்னெடுக்க முடியும், ஆனால் இதன் விளைவாக மேம்படுத்த, அது ஒரு ஜம்ப் தாக்குதல்கள் கூடுதலாக சிறந்தது. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். விரும்பியிருந்தால், அது கூடுதல் எடையுடன் செய்யப்படும், டம்பில்களை எடுக்கிறது. முன்னால் ஒரு ஆழமான படி எடுத்து உட்கார்ந்து, ஆனால் முழங்கால்கள் சாக்ஸ் மேல் இல்லை என்பதை உறுதி செய்யவும். வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் பின்புறம் தட்டையான, சிறிது முன்னோக்கி வளைத்து வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். வெளிப்பாட்டின் மீதான ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஆரம்ப நிலைகளிலிருந்து, நேராக வெளியே, முன் காலில் சாய்ந்து உடனடியாக ஒரு ஜம்ப் செய்ய. இதற்கிடையில், முள்ளெலும்பு முழங்கால்கள் முன்னோக்கிச் செல்லப்பட்டு, எதிர்த் தலைகீழாக உயர்த்தப்படுகின்றன. இறங்கிய பிறகு, உடனடியாக பின்வாங்க.
- பக்கத்தில் உங்கள் கால் வைக்க . கால்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக அனைத்து நான்கு நிலைகளில் நின்று செய்யப்படுகிறது. தோள்களைக் காட்டிலும் சற்று அகலமாக இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை இடுங்கள். முழங்காலில் வலது கோணத்தை வைத்துக்கொண்டு தரையுடன் இணையாக ஒரு பக்கத்தை மேலே தூக்கி இடுங்கள். நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, கால்களைக் குறைக்கலாம், ஆனால் தரையையும் தொடாதே.
- "கத்தரிக்கோல்" . இந்த உடற்பயிற்சி, எடை கால்கள் இழக்க, பள்ளி முறை இருந்து பல அறியப்படுகிறது மற்றும் அது ஒழுங்காக செய்யப்படுகிறது என்றால், அது நன்றாக கால்கள் தசைகள் ஏற்ற முடியும். உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தூக்கி, உடலின் அருகே உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். "கத்தரிக்கோல்" செய்யுங்கள், உங்கள் கால்கள் பக்கங்களிலும் பரவி, அவற்றை ஒன்றாக சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பத்திரிகைகளில் ஒரு நல்ல சுமை அளிக்கிறது.
- மாஹி . கால்கள் சிறந்த பயிற்சிகள் சுமை சிறந்த செய்யப்படுகிறது என்று ஊசலாடுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சிறப்பு கால் பட்டைகள் அல்லது விளையாட்டு பசை பயன்படுத்த முடியும். மஹி உங்கள் இடுப்புகளை சிறப்பாக செயல்பட அனுமதிக்கிறார். நாற்காலியில் நின்று திரும்பிப் பிடிக்கவும். பக்கவாட்டிற்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அதை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் தரையில் குறைக்க வேண்டாம், இது தொடர்ந்து பதற்றத்தை உண்டாக்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும். ஜெர்சி இல்லாமல், அனைத்தையும் சுமுகமாக செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
- சுமோ squats . நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களில் விடவும், உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். கைகளில் நீங்கள் ஒரு பட்டுப்புழுவை எடுத்தால் அது உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளலாம், அதனால் குந்துகளின்போது கால்களுக்கு இடையில் அது செல்கிறது. உள்ளிழுக்க, இடுப்பு கிடைமட்டத்திற்கு அடைய முன் குந்து. முடிந்தவரை மீண்டும் இடுப்புவரை வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றாக வைத்து உங்கள் கால்விரல்களுடன் ஒரே விமானத்தில் வைத்திருக்காதீர்கள். ஒரு வெளிப்பாடு மீது நிற்கிறது.