எடை இழக்க வேண்டுமென்றால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று யாராவது ஒரு ரகசியம் இல்லை. இந்த தேவையை நீங்கள் கடைப்பிடித்தால், அது இனி ஒரு கெட்ட விஷயம் அல்ல. எனினும், நீங்கள் ஒரு சிறிய சாப்பிட வேண்டும், நீங்கள் தயாரிப்பு ஆற்றல் மதிப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், என்று - கலோரி எண்ணிக்கை. எடை இழப்புக்கான கலோரிகள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன, ஏனென்றால் இது இந்த அளவில்தான் உள்ளது, எமது உடலின் தேவைகளுக்கும் எமது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கும் எவ்வளவு சக்தி தேவை என்பதை அளவிடப்படுகிறது. மற்றும் எடை இழக்க பொருட்டு, நீங்கள் நுகரப்படும் விட குறைவான கலோரி அளவு செய்ய வேண்டும்.
எங்கே தொடங்க வேண்டும்?
முதலாவதாக, நம் உடலின் உயிரணுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை கணக்கிட வேண்டும்: இரத்த ஓட்டம், சுவாசம், வளர்ச்சி, செரிமானம், முதலியன அடிப்படை பரிமாற்ற சூத்திரம் (TOE) இதை நமக்கு உதவுகிறது.
9,99 × எடை + 6,25 × உயரம் - 4,92 × வயது - 161
இந்த அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து சங்கம் ஒப்புதல் Muffin-Geor சூத்திரம், இது நீங்கள் துல்லியமாக ஓய்வு தேவை கலோரி எண்ணிக்கை கணக்கிட அனுமதிக்கிறது.
அடுத்து, எங்கள் செயல்பாட்டிற்கான நாளுக்கு தேவையான கலோரிகளை கணக்கிடுவோம்: வேலை, விளையாட்டு, வீட்டு வேலைகள் போன்றவை.
மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு சூத்திரம்:
முந்தைய கணக்கில் பெறப்பட்ட எண் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை பொறுத்து ஒரு காரணி மூலம் பெருக்கப்படுகிறது:
- வாழ்க்கை நெகிழ்வான வழி x1,2;
- 3 முறை ஒரு வாரம் வரை உடல் பயிற்சிகள்.
- 5 முறை ஒரு வாரம் வரை பயிற்சி x1.46;
- பயிற்சி அதிக தீவிரம் வரை 5 முறை ஒரு வாரம் x1.55;
- விளையாட்டு ஒவ்வொரு நாளும் x1.63;
- ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது இரண்டே நாட்களில் தீவிரமான அமர்வுகள் மீது x1.72;
- அதிக உடல் உழைப்பு அல்லது அதிக தீவிரம் சார்ந்த தொழில்கள் x1.9 ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.
நீங்கள் கிடைத்த எண் இது, எடை அதிகரிக்கும் பயம் இல்லாமல் நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நமக்கு தேவை. அதை பெற இரண்டு வழிகள் உள்ளன:
- மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு (WEM) இலிருந்து 200-500 கிலோகலோரி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கலோரி கேஆர்ஆரை 15-20% குறைக்கலாம்.
அதே நேரத்தில், உணவு பரிமாறுபவர்கள் பொதுவான பரிமாற்ற சூத்திரத்தின் (TOE) விளைவின் கீழே கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைக்க வேண்டாம் என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் தசை திசுக்களை அழிக்க உதவும்.
கலோரி மற்றும் கிகாலுக்கு இடையில் வித்தியாசம் உள்ளதா?
கலோரிகள் இயற்பியல் மற்றும் உணவுமுறை ஆகிய இரண்டிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. 1 கலோரி உணவு வகை - இது 1 கிலோ கலோரி ஆகும் - இது ஒரு கிலோ கரைசல், இது 1 கிலோ தண்ணீரில் 1 கி. அது, கலோரி மற்றும் கிலோகலோரிகளின் உணவில் உள்ளது - அது அதே விஷயம்! 1 கலோரிகள் = 1 கிலோகலோரி.
கலோரிகளின் "பயனுள்ள" ஆதாரங்கள்
எடை இழக்க, நுகரப்பட்ட கிலோகிராம் அளவு குறைக்க போதுமானதாக இல்லை, கொழுப்பு வெகுஜன தாக்கத்தை பங்களிப்பு இல்லை என்று சரியான உணவுகள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
காலை:
காலை உணவுக்காக, மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:
- தானியங்கள்;
- பழங்கள்;
- உலர்ந்த பழங்கள்;
- குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.
கஞ்சி தண்ணீர் மீது கொதிக்க, மற்றும் தயாரிப்பு பிறகு நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு சேர்க்க முடியும் கிரீம். நீங்கள் கூடுதல் பழங்களை உண்ணலாம் அல்லது காய்ந்த பழத்தை சேர்க்கலாம். இந்த வழக்கில், உலர்ந்த பழங்களில் உள்ள கலோரிகள் பழம் அனலாக்ஸில் ( prunes - பிளம்ஸ், raisins - திராட்சை, உலர்ந்த apricots, apricot, முதலியன) விட அதிகமாக உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பழங்கள் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்டிருக்கும், மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் இது இல்லை.
மதிய:
குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி;- மீன்;
- காய்கறி சாலடுகள்;
- குறைந்த கொழுப்பு பாலாடை;
- காய்கறி எண்ணெய்கள்;
- காய்கறி சூப்கள்;
- பருப்பு வகைகள்.
வீட்டில் சமையல் போது , தயாராக உணவு கலோரி எண்ணிக்கை சோம்பேறி வேண்டாம். ஒரு சமநிலை, ஒரு கால்குலேட்டர் மற்றும் நோட்டுப் புத்தகம் ஆகியவற்றைப் பெறுங்கள், இதில் உங்கள் கணக்கீடுகளின் முடிவுகளை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம்.
இரவு:
- மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் (தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்);
- குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
- வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
- மீன்.
கடைசி உணவு 3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில், செரிமானம் இல்லாத எல்லா பொருட்களும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் சருமத்தில் கொழுப்பு வடிவத்தில் வைக்கப்பட்டிருக்கும்.
கலோரிகள் மற்றும் எடை எப்படித் தொடர்புபட்டன என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து கொண்டதாக நம்புகிறோம், மேலும் முதல் மற்றும் இரண்டாவது இருவரும் எளிதில் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள முடியும். விளைவாக நீ காத்திருக்க மாட்டேன் - ஒரு சீரான உணவு முதல் நாள் நீங்கள் தூய்மையான, இலகுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணர வேண்டும்.