Usama Hamdiy - முட்டை உணவு

"எடை இழப்பு, உடற்பயிற்சி மற்றும் அனைத்து முனைகளில் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு தாக்குதல் நீரிழிவு ," ஒசாமா Hamdi கூறினார், MD, ஹார்வர்ட் மருத்துவ பள்ளி இணைந்துள்ள பாஸ்டன் கிளினிக்கில் மருத்துவ உடல் பருமன் திட்டம் மருத்துவ இயக்குனர். டாக்டர் ஹம்டி ஹார்வர்டு பள்ளி பொது நலத்திட்ட நிபுணர்களின் வல்லுநர்கள், நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை வகை 2 நீரிழிவு நோய்த்தொற்றுகளில் 90% தடுக்க முடியும் என்று முடிவு செய்தனர். முக்கிய விஷயம், டாக்டர் நீங்கள் சிக்கலில் இருப்பதாக தெரிவிக்கும் முன் நீண்ட காலத்திற்கு நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

நீ இதை செய்ய உதவ, நாங்கள் நீரிழிவு தடுப்பு திட்டம் நான்கு முக்கிய உத்திகள் அறிமுகப்படுத்தும்; எடை இழப்புக்கு "உடலின் பெரிய பழுது" மற்றும் முட்டை-புரத உணவை நான்கு வார கால திட்டத்திற்கு முன்

முட்டை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதுடன், அவை நியாசினையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது செறிவு, நினைவகம் மற்றும் மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. டாக்டர் Hamdiy நோயாளிகள் எடை இழந்து செயல்பாட்டில் கூடுதல் வைட்டமின் சிக்கல்களை எடுத்து இல்லை என்று அவரது முட்டை உணவு கணக்கிடப்படுகிறது. எனினும், உடல் செயல்பாடு பற்றி மறக்க வேண்டாம்! அவர்கள் ஒளி இருக்க வேண்டும், ஆனால், இருப்பினும், உடல் தணி வைத்து. சிறந்த கார்டியோ - எளிதாக இயங்கும், நீச்சல், "வெப்பமயமாக்குதல்" ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள்.

இப்போது "அணிவகுப்பு" மற்ற பங்கேற்பாளர்கள் பற்றி: பழங்கள் இருந்து நீங்கள் வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, மாம்பழங்கள், தேதிகள் மற்றும் அத்தி சாப்பிட முடியாது.

வாரம் 1. நாங்கள் செல்லுகிறோம்!

உங்கள் இலக்கு: அரை மணி நேரம் உடல் செயல்பாடு (நடைபயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் அல்லது வீட்டு உடற்பயிற்சி வளாகங்கள்) மற்றும் கூடுதல் உடல் செயல்பாடு - எடை தூக்கும், நீட்டித்தல் - நீங்கள் விரும்பும்.

முதல் வாரத்தின் பட்டி

காலை:

• 2 வேகவைத்த முட்டை, அரை ஆரஞ்சு (திராட்சைப்பழம்).

மதிய உணவு விருப்பங்கள்:

• வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், மாம்பழங்கள், தேதிகள், அத்திப்பழங்கள் தவிர எந்த பழமும். அளவு வரம்பற்றது;
• கோழி, தோல் இல்லாமல் சமைக்கப்படுகிறது;
• சிற்றுண்டி, தக்காளி மற்றும் வெண்ணிற சீஸ் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

இரவு உணவுகள்:

• 2 வேகவைத்த முட்டை, ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம், கீரை இலைகள் (நீங்கள் வெள்ளரிகள், தக்காளி, கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்க முடியும்);
• வறுத்த இறைச்சி (அவசியம் குறைந்த கொழுப்பு);
• வறுத்த இறால் அல்லது மீன், கீரை, திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு);
• வேகவைத்த காய்கறிகள் (பின்வரும் தேர்வு: சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், பீன்ஸ், கேரட், பச்சை பட்டாணி).

வாரம் 2. உணவு கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்

காய்கறிகளுடன் உங்கள் தட்டில் அரை நிரப்ப முயற்சி செய்யுங்கள் (ஆனால் அவர்களுக்கு வெண்ணெய், சாஸ் அல்லது ரொட்டி சேர்க்க வேண்டாம்). உங்கள் வழக்கமான அளவு இறைச்சியின் நான்கில் ஒரு பகுதியை உண்ணுங்கள். உங்கள் உணவில் பீன்ஸ், முட்டை, டோஃபு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

சாப்பிட்டு 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். மூளை ஒரு சிக்னலைப் பெறுவதற்கு பொதுவாக இது போதும். தேவைப்பட்டால் 20 நிமிடங்கள் கழித்து நீங்கள் ஒரு கூடுதல் பகுதியை உண்ணலாம்.

இரண்டாவது வாரம் மெனு

பிரேக்ஃபாஸ்ட் அதே தான்.

மதியம், புதிய விருப்பங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன:

• வறுத்த இறைச்சி மற்றும் வெள்ளரிகள்;
• 2 வேகவைத்த முட்டைகள், குறைந்த கொழுப்பு வெள்ளை சீஸ் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள்;
• தக்காளி, வறுத்த இறைச்சி, திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு).

இரவு:

• திங்கள், புதன்: வேகவைத்த முட்டை, 1 திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு;
• வியாழக்கிழமை-வெள்ளி: வேகவைத்த முட்டைகள்;
• சனிக்கிழமை: பழ கலவை (கலவை: மாண்டரின், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், பீச் மற்றும் முலாம்பழம்);
• ஞாயிற்றுக்கிழமை: மதிய உணவுக்கான விருப்பங்களை நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.

வாரம் 3. ஃபைபர் ஹலோ!

முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் இதர ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோயை நீக்குவதன் மூலம் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அதே நேரத்தில் கலோரிகளை உடலில் சுமக்க வேண்டாம், சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் இயற்கை அதிகரிப்பு குறைந்து, மெக்னீசியம் மற்றும் குரோமியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. எதிர்காலத்திற்கான ஆலோசனை: ஒவ்வொரு உணவையுடனும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் இரட்டைப் பகுதியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மூன்றாவது வாரத்தின் பட்டி

1. திங்கள்: எந்த நேரத்திலும் மற்றும் எந்த அளவு பழம் (கட்டுரை ஆரம்பத்தில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள).
2. செவ்வாய்: எந்த நேரத்திலும் மற்றும் எந்த அளவு வேகவைத்த காய்கறிகளிலும் (வாரம் 1, இரவு உணவைப் பார்க்கவும்).
3. புதர்: எந்த நேரத்திலும் மற்றும் எந்த அளவு, பழங்கள் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகள்.
4. வியாழன்: இறால் (மாற்று மீன்) மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள்.
5. வெள்ளி: லீன் இறைச்சி (ஆட்டுக்குட்டி தவிர) அல்லது கோழி.
6. சனிக்கிழமை: திங்கள் மெனு.
7. ஞாயிறு: செவ்வாய் மெனு.

வாரம் 4. கட்டுப்படுத்துதல் கொழுப்புகள்

உங்களுக்கு தெரியும் என, கொழுப்புகள் வித்தியாசமாக உள்ளன: "நல்ல" (பாலி- மற்றும் மோனோஎன்ஏஆரட்டேட்) மற்றும் "கெட்ட" (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்). கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 7% க்கும் குறைவான அளவுக்கு (அதாவது ஒரு நாளைக்கு 14 கிராம் மற்றும் குறைந்தபட்சம் 2,000 கலோரி உணவில்) குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு அளவு குறைவதை மற்றும் மிதமான அளவில் "நல்ல" கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதே உங்கள் குறிக்கோள் ஆகும்.

எதிர்காலத்திற்கான ஆலோசனை, உணவு முடிந்த பின்: சாப்பாடுகளுக்கு இடையே கொட்டைகள் சாப்பிடலாம். அவை "நல்ல" ஒற்றைத் திறனற்ற கொழுப்பின் மூலமாகும். வெண்ணெய் ஒரு சிறிய சிறிய கொட்டைகள் (1/4 கப் விட) வெட்டப்பட்ட உடன் காய்கறிகள் உங்கள் பசியை தரமான மற்றும் பாதுகாப்பாக திருப்தி உதவும்.

நான்காம் வாரம் மெனு

ஒரு நாளின் மொத்த நாள் முழுவதும் வழங்கப்படுகிறது. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம், ஆனால் கலவை மற்றும் அளவு மாற்ற முடியாது.

செவ்வாய்க்கிழமை:

• வறுத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி 4 துண்டுகள் (அல்லது வேகவைத்த கோழி 1/4);
• 3 தக்காளி மற்றும் 4 வெள்ளரிகள்;
• எண்ணெய் அல்லது வேகவைத்த மீன் (200 கிராம்) இல்லாத சூரைப் பெற முடியும்;
• 1 சிற்றுண்டி
• திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு).

வியாழக்கிழமை:

• வறுத்த இறைச்சி 2 துண்டுகள் (எடை - 1 / kg க்கும் அதிகமாக இல்லை);
• 3 தக்காளி மற்றும் 4 வெள்ளரிகள்;
• 1 சிற்றுண்டி
• 1 பேரி (விருப்பங்கள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, தர்பூசணி அல்லது முலாம்பழம் துண்டு).

வியாழக்கிழமை:

• 1 டீஸ்பூன். எல். பாலாடைக்கட்டி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் வெள்ளை சாஸ் இரண்டு துண்டுகள்;
• வேகவைத்த காய்கறிகள் (200 கிராம்);
• 2 தக்காளி மற்றும் 2 வெள்ளரிகள்;
• 1 சிற்றுண்டி
• திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு).

செவ்வாய்க்கிழமை:

• அரை வறுத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி;
• 2 தக்காளி மற்றும் 2 வெள்ளரிகள்;
• 1 சிற்றுண்டி
• திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு).

வெள்ளிக்கிழமை:

• வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு ஜோடி;
• 3 தக்காளி மற்றும் கீரை இலைகள் ஒரு கொத்து;
• திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு).

சனிக்கிழமை:

• 2 வேகவைத்த கோழி மார்பகங்கள்;
• பிரைன்ஸா (125 கிராம்) அல்லது 1/8 கிலோ பாலாடைக்கட்டி;
• 1 சிற்றுண்டி
• 2 தக்காளி, 2 வெள்ளரிகள் மற்றும் தயிர்;
• திராட்சைப்பழம் (ஆரஞ்சு).

ஞாயிறு:

• 1 டீஸ்பூன். எல். குடிசை பாலாடை;
• 1 டுனா வங்கி (எண்ணெய் இல்லாமல் ஒன்றை தேர்வு செய்யவும்);
• 2 தக்காளி மற்றும் 2 வெள்ளரிகள்;
• வேகவைத்த காய்கறிகள் (200 கிராம்);
• 1 சிற்றுண்டி
• 1 திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு.