இந்த தசை திசுக்கள் மேலோட்டமானவை, அவை கிட்டத்தட்ட முழுத் துடிப்பு பகுதி முழுவதையும் ஆக்கிரமிக்கின்றன. அத்தகைய தசையின் மேல் தொட்டிகளும் ஒரு தசைக் குழாயால் மூடியுள்ளன. அவர்கள் மனித தோளியை உடலில் கொண்டு வருவார்கள், கைகளை சுழற்றி கைகளை இழுக்கிறார்கள். பரந்த முதுகெலும்பு தசைகள், நீங்கள் குளத்தில் பயிற்சிகள் செய்யலாம், வீட்டில் அல்லது கிடைமட்ட பார்கள் மீது.
பரவலான முதுகெலும்பு தசைகள் எளிய பயிற்சிகள்
பரந்த மீண்டும் பல்வேறு பயிற்சிகள் உங்கள் மீண்டும் அழுத்தம் அதிகரிக்க எப்படி சொல்லும்:
- பரந்த dorsal தசைகள் மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் ஒரு நம்பமுடியாத திறன் கொண்ட வழக்கமான இழுவை அப்களை, தங்கள் மதிப்பு பின்வரும் உள்ளது, ஏனெனில் - அவர்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள் போன்ற தசை குழுக்கள் பல்வேறு பயன்படுத்த. இருப்பினும், இந்த சுமைகள் மிகவும் கடுமையான பயிற்சிகள் இருக்கும். அவர்களுக்கு பிறகு, தசை வலி தோற்றத்தை விலக்கப்படவில்லை. நீங்கள் ஒரு பட்டை அல்லது ஒரு பொருட்டல்ல இருந்தால், பரந்த பின் தசைகள் போன்ற பயிற்சிகள் வீட்டில் நிகழ்த்த முடியும். ஒழுங்காக மற்றும் திறம்பட இழுக்கும் அப்களை செய்ய, குறுக்கு மீது தடை, இந்த நேரத்தில் கைகள் ஒரு தளர்வான மற்றும் straightened நிலையில் உள்ளன, பின்னர் இழுக்க தொடங்க.
- செங்குத்து தொகுதிகள் இழுக்கப்படுவது ஒரு மிகைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் எளிதான பயிற்சியாகும். மேல் உட்கட்டமைப்பு மற்றும் கழுகுகளை மார்பின் முன் நிறுவியுள்ள நிலையில் இருக்கையிலேயே உங்களை நிலை நிறுத்துங்கள். தொடக்க நிலையில், தோள்களை வளர்க்க வேண்டும், மற்றும் ஆயுத மற்றும் உடல் முழுமையாக நேராக்க, உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க, மற்றும் இருக்கை மற்றும் சிறப்பு உருளைகள், இடுப்பு சரி. அதன் கோபம் தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைப்பதற்கான அவசியத்தைத் தொடங்குகிறது, பின்னர் முழங்கைகள் இந்த இயக்கத்தை எடுக்கும். நீங்கள் தோள்களின் நிலைக்குச் சென்றபோது இடைநிறுத்துங்கள், பின் கழுத்தை மீண்டும் திருப்பி விடுங்கள்.
உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி பரந்த தசைகள் உடல் சுமைகள்
- Dumbbells உடன் பரந்த dorsal தசைகள் பயிற்சிகள் ஒரு சாய்வு உள்ள dumbbells கொண்டு சுமைகளை செயல்படுத்த முடியும். உடம்பு தரையில் இணையாக உள்ளது, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், பின் சற்று வளைந்திருக்கும். தோள்பட்டை தோள்களின் அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளை எடுத்து, வில்வண்டியில் அடிவயிறுக்கு இழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியிலும், டம்பிலுடன் கைகளை பக்கங்களிலும் நடவு செய்யலாம்.
- ஒரு கையில் Gantry உந்துதல். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, dumbbell உங்கள் வலது கையில் உள்ளது, உங்கள் இடது முழங்காலில் உள்ளது. முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, இடது புறத்தில் இடது புறத்தில். உபகரணங்கள் இழுக்கப்படும் போது, உயரத்தின் உச்சக்கட்டத்தில் அதைக் கட்டுங்கள். உபகரணங்கள் சுவாசிக்கவும் மற்றும் குறைக்கவும்.
- கிடைமட்ட தொகுதிகள் மீது பெல்ட் நோக்கி ஓட்டம். இந்த உடற்பயிற்சி முழு சுமை குறைந்த dorsal பகுதியாக கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு பயனுள்ள பதிப்பிற்கு, இருமுனையுடனான கையாளுதலின் பயன்பாடானது பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தூரிகை மட்டும் இணையாக வைக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு சிறப்பு மேடையில் உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்க, கால்கள் வளைந்து, இப்போது கைப்பிடிகள் கைப்பற்றி மேல் குனிய. படிப்படியாக மார்பு நேராக. இரண்டு கைகளும் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பின்னால் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடிவயிற்றில் கைப்பிடியை எடுத்து, கைப்பிடியை ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் சேர்த்து, முன்னோக்கி நகர்த்தாமல் வைத்திருங்கள்.
- மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தொகுதி மீது pullover உள்ளது. இத்தகைய உடல் சுமைகள் பரவலான மீண்டும் தசைகள், அதே போல் சில பக்கவாத தசைகள் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன. லேசிஸ்மஸஸ் தசையின் அழுத்த அளவு குறைக்கப்படுவதால், ஒப்பீட்டளவில் லேசான எடையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. கயிறு சிமுலேட்டரின் கைப்பிடியை வழக்கமான பிடியுடன் எடுத்து, இடுப்புகளை நோக்கி கீழே தள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், தோள்பட்டை இயக்கம் இல்லாமல் இடத்தில் இருக்கும், மற்றும் ஆயுத சுற்றளவு சுற்றி நகரும். எந்தவொரு கீழ்நோக்கிய இயக்கமும் வெளிப்படையான முறையில் செய்யப்பட வேண்டும்.
