விளையாட்டு வேறு திசைகளில் உள்ளன, இது உலகளாவிய கருதப்படுகிறது, மற்றும் அவர்கள் சக்தி அல்லது காற்றில்லா பயிற்சி அடங்கும். அதிக எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை அகற்றி, தசை நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், அதை சரிசெய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. மண்டபத்தில் மற்றும் வீட்டிலேயே நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், எல்லா விஷயங்களுடனும் மனதில் ஒரு சிக்கலைத் தோற்றுவிப்பதே பிரதான விஷயம்.
எடை பயிற்சி முன் சூடான அப்
இத்தகைய பயிற்சி தசைகள் வெப்பம் இல்லாமல் ஒரு வலுவான சுமை குறிக்கிறது என்பதால், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் தவிர்க்க முடியாதது. நீங்கள் பயிற்சியின் இந்த பகுதியைத் தவிர்த்துவிட்டால், காயத்தின் பெரிய ஆபத்து உள்ளது, மற்றும் பயிற்சிகளின் திறனை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். வலுவாக பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்படி சமாளிப்பது என்பதைப் பற்றி பல முக்கியமான கொள்கைகளும் உள்ளன.
- சூடான- up சிக்கலான காலம் 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும். முதலில் சிறிது முடுக்கம் ஒரு ஐந்து நிமிட ரன் வருகிறது. பின்னர், மூட்டுகளில் சென்று உடல் மேல் பகுதியில் இருந்து தொடங்கும், படிப்படியாக அடி இறங்கு. இந்த நோக்கத்திற்காக, பலதரப்பட்ட சுழற்சி இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அடுத்த கட்டம் தசைகள் வெப்பமடைகிறது.
- இது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உணர மெதுவாக ஓட முக்கியம். மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள்: சரிவுகளில், இடத்திலேயே ஓடி, கயிறு மற்றும் மற்றவர்களை ஏற்றிச் செல்வது .
- ஒரு பொது வொர்க்அவுட்டைச் செய்த பிறகு, முக்கிய பயிற்சிகளைத் தயாரிப்பதில் ஈடுபடும் ஒரு சிறப்பு அம்சத்தைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பொருட்டல்ல அணிய செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் ஒரு எடை கொண்ட ஒரு சூடான அப் தொகுப்பு செய்ய வேண்டும்.
வீட்டில் வலிமை பயிற்சி
வீட்டிலுள்ள வேலைகள் பயனற்றதாக இருப்பதாக பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் தவறான வழியைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் விதிமுறைகளை அறிந்தால், பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், விளைவு நிச்சயம் இருக்கும். வெற்றிகரமான பயிற்சியின் பிரதானக் கொள்கையானது ஒழுங்குமுறையாகும், எனவே அனைத்து பயிற்சிகளையும் எழுதுவதன் மூலம் முன்-திட்டத்திற்கு சிறந்தது. நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் வெற்றியை அடைய அனுமதிக்கும் பல அடிப்படை விதிகள் உள்ளன.
- வீட்டில் பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி ஒரு சூடான அப் தொடங்குகிறது மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்.
- பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி, குறைந்தது மூன்று இருக்க வேண்டும். வகுப்புகளின் குறிக்கோள் எடை இழப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியாக இருந்தால், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும். ஒரு நபர் தசை தொகுதி வளர்ச்சியில் வேலை செய்யும் போது, நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம்.
- வலிமை பயிற்சி திறன் அதிக எடை பயன்படுத்த. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அது சிறியதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அதிகபட்சமாக, தசை தொகுதி அதிகரிக்க வேண்டும்.
- வீட்டு வலிமை பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள்: உட்கார்-அப், நுரையீரல், புஷ்-அப்ஸ், பார், பல்வேறு இழுவை, கைகளின் நீட்டிப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிறரை உயர்த்துவது.
ஜிம்மில் பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி
உடற்பயிற்சி அறையில் பயிற்சி மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். சுமை சாத்தியமானதாக இருப்பதால், உங்களுடைய சொந்த நிலைப்பாட்டை மதிப்பிடுவது முக்கியம். பயிற்சியாளரை அணுகுவதற்கான வாய்ப்பில்லை என்றால், பின்வருபவர்களின் செயல்பாட்டையும் பயிற்சிகளையும் நுணுக்கமாக படிக்க வேண்டும். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அடிப்படை விதிகள் இணங்க வேண்டும்.
- பல தசை குழுக்களுக்கு சுமையைக் கொடுக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளை வலியுறுத்த வேண்டும்.
- முதலில், மிகப்பெரிய தசைகள், தொடைகள், முதுகு, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்ய வேண்டும். சிக்கல் மண்டலத்தின் முன்னிலையில், பிரதான முக்கியத்துவம் அது செய்யப்பட வேண்டும்.
- முன்னேற்றத்தை பராமரித்தல், உதாரணமாக சுமைகளை அதிகரிப்பது முக்கியம், உதாரணமாக, மறுபடியும் எண்ணிக்கை அல்லது எடை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி
பலர் ஆச்சரியப்படுவார்கள், ஆனால் கூடுதல் எடை உதவியுடன் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, நீங்கள் கார்டியோவை ஒப்பிடுகையில், அதே நேரத்தில் ஒரு நபர் 50% அதிகமாக செலவிடுவார். ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மை - பயிற்சியானது சில மணி நேரத்திற்குள் செயலில் கொழுப்பு எரியும் செயலாகும். கொழுப்பு எரியும் வலிமை பயிற்சி தொகுதி குறைக்க உதவுகிறது, cellulite பெற மற்றும் உடலின் நிவாரண மேம்படுத்த. இத்தகைய பயிற்சிகள் பொதுவாக ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எடை இழப்பு வகுப்புகளின் சில அம்சங்கள் கருத்தில் கொள்ளத்தக்கவை.
- கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க, பெரிய வேகத்துடன் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம், மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- ஒரு லேசான எடையைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மீண்டும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
- விரைவில் கூடுதல் பவுண்டுகள் விடைகொடுக்க வேண்டும் அந்த, வட்ட வலிமை பயிற்சி நன்றாக பொருந்தும். அவர்களின் கொள்கை 4-5 பயிற்சிகள் தேர்வு அடிப்படையாக கொண்டது, இது ஒரு குறைந்த இடைவெளி மற்றொரு பிறகு செய்யப்படுகிறது.
வலிமை பயிற்சிக்கு பவர்
இதன் விளைவாக, இலக்கை பொருட்படுத்தாமல், ஒரு நபர் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து மேலும் சார்ந்துள்ளது. கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் உயர் கலோரியை கொடுக்கவும், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை கொண்ட புரத உணவுகளை விருப்பம் தருகிறது. வலிமை பயிற்சி நாளில் சக்தி பாகுபடுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை இருக்க வேண்டும். சமையல், பேக்கிங் மற்றும் அவுட் வைத்து முன்னுரிமை கொடுத்து, ஒழுங்காக சமைக்க முக்கியம். நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், எனவே தினசரி விகிதம் 2-2.5 லிட்டர் இருக்க வேண்டும்.
வலிமை பயிற்சிக்குப் பின் என்ன இருக்கிறது?
இங்கே கூட, ஒரு கட்டுக்கதைகளைத் துடைக்க அவசியமாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்ணாவிட்டால், எடை இழக்க நேரிடும் என பலர் நம்புகிறார்கள். புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக உணவையும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களையும் பரிந்துரைக்கின்றன. புரதம் 60%, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 40% என்று கணக்கிடப்பட்ட ஒரு பகுதியை தேர்வு செய்யவும். இதற்கு நன்றி, அது வீணாக ஆற்றலை மீட்க மற்றும் தசைகள் அமினோ அமிலங்கள் கொடுக்க முடியும். ஒரு சிறந்த வழி பழம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சக்தி ஒரு முழு உணவைக் கொண்டுள்ளது, சுமார் அரை மணி நேரம் ஆகும். மெனு புரோட்டீன்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய இரண்டும் அடங்கும்.
வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னால் என்ன இருக்கிறது?
வேலை செய்ய வலிமை பெற, நீங்கள் உடல் "எரிபொருள்" கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் உடற்பயிற்சி அசௌகரியம் போது உணர முக்கியம். ஆற்றல் உடல் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டை அளிக்கிறது, அவை படிப்படியாக வெளியிடப்படுகின்றன, உதாரணமாக, அவை ரொட்டிகளையும் வாழைப்பழங்களையும் சாப்பிடுகின்றன. சுமார் 40 கிராம் 30 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் ஏற்றப்படும் என்பதால், வலிமை பயிற்சிக்கு முன்பே உணவு புரத உணவுகள் மற்றும் கடைசியாக 20 கிராம் வரை சேர்க்க வேண்டும். இந்த உணவில் சிறிது கொழுப்பு சேர்க்க வேண்டும் - 3 கிராம்.
பெண்கள் வலிமை பயிற்சி தீங்கு
நீங்கள் எடையைச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்றால், அதைப் போலவே மனிதனைப் போலவும், அது ஒரு புராணக் கதை அல்ல. முக்கிய விதிகள் பின்பற்றப்படாவிட்டால், சூடாக இல்லாத நிலையில் வலிமை பயிற்சிக்கு சேதம் ஏற்படுகிறது. பயிற்சிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சில நோய்களின் முன்னிலையில் இருக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், மருத்துவரிடம் சென்று ஆரோக்கியத்துடன் சிக்கல் இல்லை.
வலிமை பயிற்சி கொழுப்பு பெற மற்றும் அவர்களின் உடலின் நிவாரண மேம்படுத்த விரும்பும் மக்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது. முக்கிய விஷயம் பயிற்சி விதிகளை பின்பற்ற மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தேர்வு, விரும்பிய விளைவாக கவனம் செலுத்துகிறது. வாரங்களுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு பிறகு, நீங்கள் முன்னேற்றம் பார்க்க முடியும், ஆனால் அது ஆரம்ப எடை மற்றும் நோக்கம் சார்ந்தது.