"மற்றும்" மேலே உள்ள அனைத்து புள்ளிகளையும் உடனடியாக ஏற்பாடு செய்யுங்கள்: மெல்லிய, பிளாட் வெட்டுக்கள் சிறந்தவை அல்ல, முழுமையான பூசாரிகளைவிட கவர்ச்சிகரமானவை அல்ல. ஒருவரையோ அல்லது மற்றவர்களையோ ஆண்கள் காட்சிகளை ஈர்க்க மாட்டார்கள் (மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் தோற்றம் மற்றும் நடைமுறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை), அதனால் "நான் ஏற்கனவே மெல்லிய பயிற்சி எடுப்பது" போவதில்லை என்று சாக்குகள் இல்லை. உந்துதல் , ஒரு நீச்சலுடை மீது வைத்து ஒரு நிமிடம் பிட்டம் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இல்லை என்று உங்கள் பிரதிபலிப்பு நேர்மையாக ஒப்பு.
ஒழுங்காக பட்டுப் பம்ப் எப்படி?
நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில் முடிவற்ற இனங்கள் மற்றும் மட்டும் நினைத்தால், உங்கள் பிட்டம் மீள் செய்யும், நீங்கள் சிறிது தவறாக. மிதமிஞ்சிய கார்டியோ பிட்டம் இறுக்குவதற்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அல்ல, மாறாக அது தசை திசுக்களை அழிக்கிறது.
உடல் கொழுப்பு அதிகப்படியான பாதிக்கப்படுகிற நியாயமான செக்ஸ் நோயாளிகளுக்கு கார்டியோவாஸ்குலர் தேவை பொதுவாக உள்ளது. நீங்கள் மாறாக, ஒரு பெஞ்ச் போன்ற, நீங்கள் சிறந்த வலிமை பயிற்சி உங்களை முற்றிலும் அர்ப்பணித்து.
சவக்குழிகளுக்கு எந்த வகை பயிற்சியானது பொருத்தமானது?
எனவே, நாங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி விநியோகம் வரிசைப்படுத்தி, இப்போது நாம் பிட்டம் ஐந்து சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் பட்டியலிட:
- தாக்குதல்கள்
- குந்துகைகள்;
- deadlift;
- இடுப்பு வளைவு ஒரு barbell உடன் லிஃப்ட்;
- இயங்கும் (மிதமாக).
நிச்சயமாக, மீள் வடிவங்களை பெறுவது உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். நாங்கள் சொன்னது போல், நீங்கள் பிட்டம் மீது அதிக எடை இருந்தால் - நீங்கள் கொழுப்பு ஓட்ட கார்டியோ செய்ய வேண்டும். ஆனால் அதே நேரத்தில், நம் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த மறந்துவிடக் கூடாது - எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் இரவு உணவுகள். பிட்டம் தசைகள் வளர (நீங்கள் ஒரு இயல்பாகவே பிளாட் பாப் இருந்தால்), நீங்கள் இன்னும் புரதம் நுகர்வு வேண்டும், மற்றும், குறைந்த கொழுப்பு.
பயிற்சிகள்
இப்போது மிக முக்கியமான விஷயம்: நாங்கள் சூப்பைகளை மிகவும் பயனுள்ள தொகுப்பு நடைமுறையில் தொடங்கும்.
- நாம் இடுப்புக்கால் முனையத்தில் உட்கார்ந்து, நீட்டவும், ஆழமான மூச்சு மற்றும் சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
- நாம் எல்லா பாகங்களுமே, இடது கால் மீண்டும் இழுக்கிறோம். மெதுவாக அதை உயர்த்தி அதை தரையில் குறைக்கவும்.
- மாறி மாறி மேல் புள்ளியில் இருந்து இடது பக்கம் இருந்து வலது பக்கம் செல்லுகிறோம்.
- முழங்கால் தரையில் குறைக்கப்பட்டது, நாம் கால் மேல்நோக்கி பின்னால் கால் நீட்டிக்க.
- கால்களை இழுத்து சில விநாடிகளுக்கு அதை சரிசெய்யவும்.
- நாம் தரையில் முழங்காலில், குதிகால் மீது இடுப்பு, மற்றும் முழங்கால்களுக்கு வயிறு குறைக்க - ஓய்வெடுக்க.
- ஒரு சுற்று மீண்டும், நாம் அனைத்து நான்கு, மீண்டும் நிலை, மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகள் 2 - 6 இரண்டாவது கால்.
- நாம் பின்னால் முதுகெலும்பு, முழங்கால்கள், தண்டு வழியாக கைகளை நகர்கிறோம். உள்ளிழுக்கப்பட்டு, இடுப்பு வரை உயர்த்தவும், அதை வெளியேற்றவும். முழங்கால்கள் மையமாக குறைக்கின்றன.
- தரையில் இடது கால், வலது கால். நாம் இடுப்பு வரை உயர்த்த தொடர்கிறோம். நாம் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்கிறோம். உள்ளிழுக்கப்படுவதால் நாம் மேல்நோக்கி உயர்கிறது, ஒரு வெளிச்சம் தரையில் விழுகிறது.
- வலது கால் மேல் நோக்கி மேல்நோக்கி விரிவடைகிறது, இடுப்பு உயர்வு சேர்த்து. கால்களை இழுக்க, முடிந்த அளவுக்கு, தலையில் சாய்ந்து, சில விநாடிகளுக்கு நிலைமையை சரிசெய்யவும். நாம் கால்களைக் குறைத்து, மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.
- வலது கால் இடது தொடையில் தூக்கி எறிந்து, இடுப்பு வரை உயர்த்துவோம். இடுப்பு துடைக்க, நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யவும். அவர்கள் கீழே சென்று தங்கள் கால்களை மாற்றினர்.
- குழுவாக - தசைகள் ஓய்வெடுக்க.
- எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம், எங்கள் வயிற்றில், தண்டு வழியாக கைகளை கீழே போடுகிறோம். இடது கால் 15 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிலைப்பாட்டை உயர்த்திக் கொள்ளும். நாம் கால்களைக் குறைத்து, சரியான கால்களை உயர்த்திப் பிடிப்போம். இடுப்பு உள்ளே நுழைகிறது.
- நாங்கள் தரையில் இருந்து எங்கள் கைகளை தள்ளிவிடுகிறோம், நாங்கள் குழந்தையின் போஸிற்குள் செல்கிறோம் - நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
- மெதுவாக மேலே மேலே மேலே வட்டமான. மூச்சு - கைகளை, வெளியேறு - நாம் கீழே கைகளை கீழே.
மீள் பிட்டம்களுக்கான இந்த பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் முதலில் 8-10 தடவை செய்யப்படுகின்றன, மேலும் படிப்படியாக, மேம்படுத்தப்படுவதால், நாங்கள் 20 மறுபடியும் அடைகிறோம்.
தேவையான முடிவை விரைவாகச் சாதிக்க, வெட்டுக்காய்களுக்கான பயிற்சிகள் குறைவான உடலின் தசையில் ஒரு பொதுவான சுமைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.