சுற்று மற்றும் மீள் பிட்டம் பெண்கள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான கனவு, ஆனால் இந்த பகுதியில் தசைகள் வேலை கடின உழைப்பு. உடற்பயிற்சிக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளால் உடற்பயிற்சிகளால் வழங்கப்படும் நல்ல முடிவுகள், நீங்கள் வீட்டில் இல்லாத விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் ஒரு கலவைகளை இணைக்க முடியும். வழக்கமான பயிற்சி ஒரு மாதத்தில் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று நிபுணர்கள் உறுதிப்படுத்துகின்றனர்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்ன பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன?
நீங்கள் சிக்கலான முன், நீங்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சூடான-அப் செய்ய வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, எளிதாக இயங்கும், குதித்து, சாய்ந்து, முதலியன பொருத்தமானது. சிக்கலான பல பயிற்சிகள் இலவச எடைகள், அதாவது, dumbbells மற்றும் barbells பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன. பிட்டம் ஐந்து அடிப்படை பயிற்சிகள்:
- குந்துகைகள் . எளிய, ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. கீழே இறங்குவதற்கு அவசியம் தேவை, தரையோடு சமாளிக்காதபடிக்கு, இதனால் நிறுத்தம் தரையிலிருந்து வெளியே வரக்கூடாது. அதை உயர்த்துவதற்கு, பிட்டம் தசைகள் ஒரு திரிபு காரணமாக அவசியம். கைகளில் அது dumbbells நடத்த வேண்டும். இது 4-6 அணுகுமுறைகளை 8 முறை செய்ய மதிப்புள்ளது.
- விழுகிறது . ஹால் மற்றும் வீட்டில் வீட்டில் நடத்தப்படும் பிட்டம்களுக்கு மற்றொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. ஏற்றுவதற்கு அது குருக்கள் தசைகள் இருந்தது, நீங்கள் தாக்குதல்களை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். நேராக நிற்கவும், ஒரு படி திரும்பவும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் முன் கோட்டின் முழங்காலில் வலது கோணம் உருவாகும் நிலைக்கு மூழ்கிவிடும். பின்புறத்தின் தசைகள் வடிகட்டுதல், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால் தரையில் வைக்க வேண்டாம், ஆனால் உடனடியாக அடுத்த தாக்குதலைச் செய்யவும். சுமை அதிகரிக்க, படி மேடையில் பயன்படுத்தவும். 2-3 முறை 12 முறை செய்யுங்கள்.
- சிமுலேட்டரில் கால்கள் அழுத்தவும் . இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம் மீது ஒரு நல்ல சுமை அளிக்கிறது. சிமுலேட்டரில் கீழே இறங்கி மேடையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், ஆதரவு மற்றும் கால் இடையே ஒரு சரியான கோணம் உள்ளது. சுமையை அதிகரிக்கவும் தனிமைப்படுத்தவும், முடிந்தவரை மேடையின் மேல் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும், இது ஒரு கால் அழுத்தி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்கள் வளைக்க வேண்டும், அதனால் வலது முனை முழங்கால்களில் உருவாகும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 4 செட் செய்வது மதிப்பு.
- ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு . உருவகப்படுத்துதலின் மீது வெற்றுப்பொருட்களுக்கான மற்றொரு பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இடுப்புகளில் ஒரு சுமை கொடுக்கும். சிமுலேட்டரில் வைக்கவும், அதனால் தொடையின் நடுப்பகுதியில் மட்டுமே ஆதரவு உள்ளது, அதே நேரத்தில் பிட்டம் காற்றில் இருக்க வேண்டும். உருளைகள் நீங்குவதற்கு உதவுங்கள். நிலை தொடங்குகிறது - இது உடலில் குறைந்தது 90 டிகிரி கோணத்தை இடுப்புடன் உருவாக்குகிறது, மற்றும் மார்பில் ஆயுதங்களை வைக்கவும். பிட்டம் களைந்து, உடலை உயர்த்த வேண்டும், அது தரையிலிருந்து சற்று மேலே உள்ள சங்கிலிக்கு மேல் இருக்கும். உங்கள் கால்கள் சற்று வளைந்து, உடலை உயர்த்தி, அது ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. சுவாசம் மற்றும் மெதுவாக கீழே குனிந்து. திடீர் இயக்கங்கள் இல்லாமல் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் செய்யுங்கள். 10 முறை 10 முறை செய்யுங்கள்.
- உருவகப்படுத்துதலின் நெம்புகோலோடு ஸ்விங்ஸ் . சுண்டெலிகள் சிறந்த உடற்பயிற்சி, சுமை ஒரு பெரிய குளுட்டியஸ் தசை பெறுகிறது. சிமுலேட்டருக்கு கைகளை பிடித்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு மென்மையான ரோலர் கீழ் ஒரு கால் வைக்க, இது முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இடையே நிலை நிலை. நுழைவாயிலில், கால்களை மீண்டும் எடுத்து அதிக அழுத்த அழுத்தத்தில் தங்குவதோடு அதை குறைக்கவும். 15 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
- காலுறை மீது ஒரு பொய் நிலையில் கால்கள் வளைத்து . பிட்டம் ஐந்து இந்த சக்தி உடற்பயிற்சி இரண்டு அடி அல்லது மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது, பின்னர் விட்டு, பின்னர் சரியான. உங்கள் முழங்கால்கள் முடிவுக்கு அருகில் இருப்பதால் சிமுலேட்டரில் உங்களை வைக்கவும். உருளைகள் நீங்குவதற்கு உதவுங்கள். கைகளில் கைகளை வைக்கவும் அல்லது பெஞ்ச் பக்கத்தின் முனைகளில் வைத்திருக்கவும். உள்ளே மூச்சு மற்றும் உங்கள் மடியில் உங்கள் கால்கள் குனிய, நீங்கள் நோக்கி ரோலர் இழுக்க. கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் போது அல்லது இடுப்பு தொட்டு தொட்டு, நீங்கள் இரண்டு விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். சுவாசத்தில், உங்கள் கால்களை நீட்டி. ஜெர்சி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.