சமீபத்தில், பெண்களுக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் பெருகிய முறையில் பிரபலமாக உள்ளன. இது எளிதானது: ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு வருவதற்கு வாய்ப்பும் நேரமும் இல்லை, வீட்டிலேயே கிளாசிக்கல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது போதுமானதல்ல. கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் சரக்கு மிகவும் தீவிர முதலீடு தேவையில்லை, மற்றும் அதை புதுப்பிக்க சாத்தியம் இல்லை.
Dumbbells உடன் பெண் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்: சிறப்பியல்பு
பல வழிகளில் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால் மனிதனின் அழகிய பகுதி அநேகமாக மற்ற பகுதிகளிலும் ஆர்வமாக உள்ளது, மேலும் இது ஒரு பெரிய எடையைப் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை. பெண்களுக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் அம்சங்களை கருத்தில்:
- ஒரு பெண் 2 முதல் 5 கிலோகிராம் வரை ஒவ்வொன்றும் ஒரு டம்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இந்த எடை சுமை அதிகரிக்க மற்றும் குறைவான மறுபடியும் கொண்டு தசைகள் வலுப்படுத்த போதுமானதாக உள்ளது. ஆனால் பெரிய செதில்களை இழுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை: ஆண்கள் அழகான நிவாரணங்கள் மற்றும் மொத்த தசைகள் கண்டுபிடிக்க சிறப்பு ஊட்டச்சத்து இணைந்து அதை செய்ய, மற்றும் நீங்கள் அவர்களின் குறிக்கோள் இது அமைக்க சாத்தியம் இல்லை.
- பெண்கள் 1-7.5 மணி நேரம் ஒரு வாரம் மட்டும் இரண்டு முறை dumbbells சமாளிக்க போதும். ஆண்கள், ஒரு விதியாக, அதிகமான பணிச்சுமை தேவை - ஆனால் இங்கே வேறுபாடு வர்க்கங்களின் நோக்கத்தில் வித்தியாசங்களால் மீண்டும் ஏற்படுகிறது.
- எடை இழக்க, பெண்கள் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். 15 நிமிடங்கள் துவங்குவதற்கு முன்பு கிரீம் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் புதிதாக சூடான காப்பி ஒரு கப் குடிக்கலாம் - இது ஒரு இயற்கை கொழுப்பு பர்னர் ஆகும்.
- பெண்களுக்கு dumbbells ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் பக்கங்களிலும், அதாவது. சாய்வான அடிவயிற்று தசைகள் (வலது கையில் டம்ப்பெல்லுடன் நின்று, வலது பக்கமாக வலது பக்கமாக சாய்ந்து, அதேபோல் இரண்டாவது பக்கத்தில்). இது ஒரு ஆண் உடற்பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு விரிவாக்கப் பயன்படுகிறது.
உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு இது தெரிந்து கொள்வது மிக முக்கியமான விஷயம். நினைவில் - பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் விளைவாக மிகவும் வழக்கமான பயிற்சி!
பெண்களுக்கு dumbbells உடன் பயிற்சிகள்
எனவே, பயிற்சிகள் சிக்கலான நேரத்திற்கு நாம் நேரடியாக செல்கிறோம். இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம் சுறுசுறுப்பானது, இயக்கங்களின் பரிமாணமும் மிதமான டெம்போவும் ஆகும்.
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் உடற்பயிற்சிகள் (குடைவுகளுடன் கூடிய குந்துகைகள்)
நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, dumbbells கைகளில். மெதுவாக மூழ்கி, பின்புறம் இழுக்க, முழங்கால்களில் வலது கோணத்தின் மட்டத்திற்கு, பின்னர் அமைதியாக உயரும். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி
நின்று, கால்கள் விட பரந்த கால்கள், சாக்ஸ் முடிந்தவரை, dumbbells கைகளில். உங்கள் முதுகுவலியையும், முடிந்தவரை குறைந்த அளவையும் வைத்து, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் உடற்பயிற்சி (dumbbells உடன் மதிய உணவு)
நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, உங்கள் வலது கால் மீது தாக்குதல் செய்ய, உங்கள் கால் உங்கள் கால் கால் வைத்து. இந்த நிலையில் குந்து மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மற்ற கால்பகுதிக்கு திரும்பவும். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
மீண்டும் தசைகள் உடற்பயிற்சி (dumbbells உடன் deadlift)
நேராக நின்று, முழங்கால்கள் கைகளில் முழங்கால்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஷிப்களின் நடுவே டம்பில்களை நீட்டவும். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
பக்கவாத தசைகள் உடற்பயிற்சி
தலையணையில் உங்கள் முதுகில் பொய் சொல்வதால், உங்கள் முழங்கைகள் தரையை தொடாதே, உங்கள் வளைந்த கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. நேராக கைகளை இழுத்து, மெதுவாக பரவி, மார்புக்கு கீழே அவற்றைக் குறைக்கவும். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கான dumbbells உடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்
நேராக நின்று, கைக்குழந்தைகள் கீழே கைகள். மெதுவாக அதே நேரத்தில் ஒரு கை வரை உயர்த்த, முழங்கை அதை வளைத்து, உங்கள் பின்னால் ஒரு dumbbell கிடைக்கும். அதே நேரத்தில், முழங்கை வளைத்து, மார்பு அளவுக்கு இரண்டாவது கை உயர்த்த. உங்கள் கைகளைத் திட்டுங்கள். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
இந்த எளிய சிக்கலானது, உங்களை நீங்களே வடிவமைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது, தசைகள் தேவையான சுமைகளை அளிக்க உதவும்.