எல்லா உணவுப்பொருட்களும் தங்கள் கலோரி உள்ளடக்கம் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். கூடுதலாக, ஒரு ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான உணவு - கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ.) - தேர்ந்தெடுக்கும் போது கணக்கில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும் மற்றொரு முக்கிய காட்டி உள்ளது. உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகள் உள்ளன. முதலாவதாக, உடலில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவது உடனடியாக செயல்படுத்தப்படுகிறது. இதையொட்டி, ஹார்மோன் இன்சுலின் வெளியீட்டிற்கான கணையத்தில் ஒரு சமிக்ஞையை அளிக்கிறது, இது உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாத ஆற்றலை கொழுப்புக்குள் செயல்படுத்துகிறது. பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் எவ்வளவு அதிகமான மடிப்புகளும் உருவாகின்றன. முதலில், அதிகமான ஜி.ஐ., ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த பொருட்களில் கவனிக்கப்படுகிறது: வேகவைத்த பொருட்கள், கேக்குகள், வெள்ளை ரொட்டி, முசெலி, சிப்ஸ் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
மிகவும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுப் பொருட்களுக்கு மிகவும் வேறுபட்டது. அவை மிகவும் மெதுவாக உடலால் செயலாக்கப்படுகின்றன, ஆகையால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்காது, அதனால் இன்சுலின் எதையும் தள்ளிப்போட முடியாது. மிகவும் பயனுள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, நீங்கள் எந்தவொரு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், மெதுவாக இருக்கும். எளிமையான, எளிதில் இணைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குவது நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் பிற தீவிர நோய்களை தடுக்க உதவுகிறது. காரணம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை தொடர்ந்து அதிக அளவு உடலில் உள்ள உறுப்புகளும் திசுக்களும் உடம்பில் உட்புகுகிறது, இது சில நேரங்களில் மீள முடியாத விளைவுகளை பெறுகிறது.
எந்த உணவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன?
ஜி.ஐ. மீது கவனம் செலுத்துவது, பல நோய்களின் ஆபத்தை மட்டும் குறைக்க முடியாது, ஆனால் எடை இழக்கலாம். எனினும், ஒரு தயாரிப்பு செயல்திறனை கணக்கிட நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் சங்கடமானால், அது பல எளிமையான விதிகளை கடைபிடிக்க போதுமானதாகும்:
- மேலும் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள் . பல வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறி பொருட்கள் (அரிதான விதிவிலக்குகளுடன்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகக் குறைந்த அளவு உள்ளது. கூடுதலாக, பழத்தில் சர்க்கரை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை பிரக்டோஸ் வடிவில் வழங்கப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை வளர்க்காது.
- ரூட் காய்கறிகள் பயன்படுத்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள் . உருளைக்கிழங்கு, parsnips மற்றும் பிற ரூட் பயிர்கள் ஸ்டார்ச் உள்ள பணக்காரர்கள், இது வழக்கமான சர்க்கரை விட வேகமாக digested இது. இந்த விதி கேரட்டுகளுக்குப் பொருந்தாது, இது நிறைய பைபர் கொண்டிருக்கிறது, அதன் GI ஐ குறைக்கிறது.
- பாலிசாக்கரைடுகளின் உயர்ந்த உள்ளடக்கத்துடன் கடுமையான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . ரொட்டி மற்றும் பேக்கிங்களை மறுப்பது அவசியமில்லை, முழுமையா மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுபவைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது போதுமானது. அதே பாஸ்தா பற்றி சொல்ல முடியும். அவர்கள் மிகவும் பயனுள்ள டூரம் கோதுமை.
- இழைக்கு விருப்பம் கொடுங்கள் . செரிமான இழைகளைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது, இது செரிமான செயல்பாட்டை குறைக்கிறது. இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தானிய-பருப்பு வகைகள், புதிய காய்கறிகள், பச்சை ஆப்பிள்கள் மற்றும் பெரும்பாலான பெர்ரிகளில் காணப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கும், கொழுப்பு பற்றி கவலைப்பட முடியாது, நார்ச்சத்து அதை கைப்பற்ற முடியும், செரிமான பாதை வழியாக நகரும்.
- இனிப்பு உணவிலிருந்து புறப்படுங்கள் . நிச்சயமாக, முற்றிலும் இனிப்பு கைவிட வேண்டும், ஆனால் முயற்சி
தேனீ, கொசினாகி, ஹால்வா, பெர்ரி ஜெல்லி போன்ற பல இயற்கை வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அரிதாக முடிந்தவரை சாப்பிடலாம்
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பொருட்கள் பட்டியல் மிகவும் பெரிய மற்றும் மாறுபட்ட. நிபுணர்களின் முடிவு தெளிவானது: "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் காலியாக உள்ள கலோரிகளால் பொருட்களை அகற்றுவது மட்டும் அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் நபரின் மிக முக்கியமான அச்சுறுத்தல்கள் பலவற்றை வெற்றிகரமாக எதிர்த்து நிற்க முடியும். நீங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை சாப்பிட்டால், எடையை சரிசெய்ய ஒரு உணவு தேவைப்படாது. உடல் தன்னை ஒரு முறை தள்ளி என்று கொழுப்பு இருப்புக்களை நுகரும் தொடங்கும்.