எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து - அடிப்படை கோட்பாடுகள் மற்றும் மெனுக்கள்

ஒரு மெல்லிய மனிதர் ஆரோக்கியமானவர் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்திருக்கிறார்கள், அதனால் அதிகமான மக்கள் சரியான வாழ்க்கை முறையைத் தீர்மானிக்கிறார்கள். எடை இழக்க வழக்கமான உணவில் கடுமையான மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, உணவுப்பொருட்களின் விதிகளின் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்

குவிக்கப்பட்ட கலோரிகளை வீணாக்கத் தொடங்க, BJU இன் விகிதாச்சாரங்களை சரிசெய்ய வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பல கணக்கீடுகளை நடத்தினர், இது எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இந்த பொருள்களின் உகந்த அளவை தீர்மானிக்க அனுமதித்தது. BJU பற்றி சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள் எடை ஒவ்வொரு கிலோகிராம் புரதம் 1 கிராம், கொழுப்பு 0.5 கிராம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் 2-3 கிராம் இருக்க வேண்டும் என்பதை குறிக்கிறது. அவற்றின் உணவை உருவாக்கும் போது, ​​முதலில் குறைந்தபட்சம், எடை இழக்க பொருட்டு இந்த குறிகாட்டிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உணவு வேறுபட்டது, ஏனென்றால் உடலில் முக்கியமான வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் சுவடு கூறுகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. உடல் எடையை இழக்கச் செய்யும் செயல், உடலில் இருந்து அதிக கலோரிகளை செலவழிக்கும்போது செயல்படுத்துகிறது. தினசரி கலோரிக் மதிப்புக்கு 2000 கி.கே.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. பங்குகளை மோசடி செய்வதற்காக, விளையாட்டுகளில் ஈடுபட நல்லது. வழக்கமாக மெனுவிற்குத் திரும்பிய உடனே, உடல் தீவிரமாக கொழுப்புக்களை சேகரிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு சரியான உணவைத் தொடங்குவது எப்படி?

எந்த மாற்றத்தையும் செய்ய எப்போதும் கடினமாக உள்ளது, இது உணவு பழக்க வழக்கங்களுக்கும் பொருந்தும். உடைக்கப்பட்டு உடைக்கப்படாமல், படிப்படியாக எல்லாவற்றையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதலாவதாக, எடை இழப்புக்கான உணவை உண்ணுங்கள், சிறந்த விருப்பம் ஒரு ஐந்து-முறை உணவை அளிக்க வேண்டும். மணிநேரம் நீங்களே வரைவதற்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்பு சரியான உணவுக்கு மாற எப்படி மற்றொரு முனை இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற தீங்கு உணவுகள் உள்ளன இது உங்கள் உணவு எளிய கார்போஹைட்ரேட், இருந்து விலக்க வேண்டும். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் கூட நல்ல முடிவுகளைக் காண எங்களுக்கு உதவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகள்

அதிக எடை அகற்றுவதற்கான செயல்முறையைத் தொடங்க, உங்கள் மெனுவில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவை மாற்ற வேண்டும். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய உணவுகள் உள்ளன, நீண்ட காலம் பசியால் துடைக்க உதவுகின்றன, உடலை தூய்மைப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் அவற்றை சரியாக இணைத்தால், எடை இழக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். எடை இழப்புக்கான அடிப்படை உணவுகள் உள்ளன, அவை குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

1. குறைந்த கலோரி . இதில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் பழ வகைகள் உள்ளன. அவர்கள் நீண்ட காலம் பசியால் துடைக்கப்படுவதற்கும், நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறார்கள்.
2. குறைந்த கொழுப்பு . எடை இழப்புக்கான உணவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளை சேர்க்கக்கூடாது. உங்கள் உணவில் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம், அதே போல் கோழி, மீன் மற்றும் கடல் உணவு பால் பொருட்கள் தேர்வு நல்லது.
3. புரோட்டீன் . அதிக புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக, தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்கிறது, அதிகப்படியான திரவம் அகற்றப்பட்டு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.
4. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் . இத்தகைய பொருட்கள் இயற்கை கொழுப்பு பர்னர்கள் , இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரணமாக்க உதவுகிறது மற்றும் பசியின்மை குறைக்கின்றன. இதில் காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் தானியங்கள் அடங்கும்.
5. நீண்ட செறிவு . பணக்கார உணவுகளுக்கு நன்றி, நீ நிரந்தரமாக பசியிலிருந்து விடுபடலாம், இது உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும். அவர்கள் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொண்டிருக்க வேண்டும், உதாரணமாக, நீங்கள் முழுமையான கோதுமை ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா திட வகைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவு

ஒரு நபர் slimmer ஆக மற்றும் அவரது சுகாதார மேம்படுத்த முடிவு செய்தால், அது அவரது உணவில் மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் dietetics இருக்கும் விதிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். முதலாவதாக, குளிர்சாதனப் பெட்டியை மாற்றுவது, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்றுவது: புகைபிடித்த, உப்பு, ஊறுகாய், இனிப்பு, காரமான மற்றும் வேகவைத்தது. எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவு, அதன் மெனு சிறந்தது, சுயநலமாக வளர்ந்திருக்கிறது, உணவுப்பொருள்களின் விதிகள் கொடுக்கப்பட்டால், பல்வேறு பயனுள்ள பொருட்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

1. காலை உணவு முக்கிய உணவு மற்றும் மிகவும் கலோரி ஆகும். இதை செய்ய, இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்வது நல்லது.
2. எளிதான உணவு - இரவு உணவு, மற்றும் அது படுக்கைக்கு முன் மூன்று மணி நேரத்திற்குள் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு மற்றும் காய்கறி சாலட் ஒரு சிறிய அளவு இறைச்சி அல்லது மீன் தேர்வு இது சிறந்தது.
3. ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவு சாப்பிடுவது தொடர்பான கொள்கைகள் ஒன்று - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மொத்த உணவுகளில் 50% இருக்க வேண்டும்.
4. சரியான வெப்ப சிகிச்சைக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அது வறுத்ததை மறந்து மறக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் அது ஒரு குளுக்கோஸின் உணவு, சுட்டுக்கொள்ளவும், சமைக்கவும் உதவுகிறது.

எடை இழப்பு மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவதில் ஊட்டச்சத்து

வழக்கமான உடல் உழைப்புடன் எடை இழக்க, உங்கள் உணவை மாற்றுவது அவசியம். பட்டி பல காய்கறி மற்றும் விலங்கு புரதங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்றொரு முக்கிய கூறு - செரிமான அமைப்புக்கு முக்கியமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். ஒரு பாக்டீரியா உணவை கொடுக்க விருப்பம், மற்றும் பகுதிகள் பெரிய இருக்க கூடாது. பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஆட்சியைக் கவனிப்பது முக்கியம். முறையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு இரண்டு கருத்துக்கள், தனித்தனியாக, நல்ல முடிவு கொடுக்க மாட்டேன் என்று.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்குப் பின் ஊட்டச்சத்து

உடல் செயல்பாடுகளின் செல்வாக்கின் கீழ், கொழுப்பு உடலில் எரிக்கப்பட்டு, பயிற்சி இறுதியில் பயிற்சி முடிந்தவுடன் தொடர்கிறது. இதைப் பொறுத்தவரை, இரண்டு மணிநேரம் உணவைக் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். மெனு புரதம் நிறைந்த உணவாக இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த fillet, கடல் உணவு மற்றும் வெள்ளை மீன். அவற்றை பச்சை காய்கறிகளோடு சேர்த்து, அவை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிறந்தது.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி முன் ஊட்டச்சத்து

சேமித்த கொழுப்பு நுகர்வு உடல் அழுத்தம் காரணமாக உள்ளது, எனவே உடல் உணவு இருந்து கலோரி எடுத்து இல்லை என்று பார்த்து கொள்ள முக்கியம். இதற்காக, நீங்கள் பயிற்சியின் முன் சாப்பிட முடியாது மற்றும் சிறந்த நேரம் 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உள்ளது. அனைத்து தயாரிப்புகளும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், பயிற்சிக்கு முன்பே என்னவென்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மாறுபாடு - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உதாரணமாக, பக்ஷீட் கஞ்சி, வாழைஸ் மற்றும் முசெலி. எண்ணெய் அணிய ஒரு காய்கறி சாலட் அவர்களை துணையாக. பகுதியின் எடை 300 கிராம் தாண்டக்கூடாது. வகுப்புகளுக்கு முன் சில மணிநேரங்களுக்கு சாப்பிட முடியாவிட்டால், அரை மணி நேரம் நீங்கள் ஓட் மற்றும் ஆப்பிள் 100 கிராம் சாப்பிடலாம்.

எடை இழப்பு பவர் தடகள

பி.ஜே.யு யின் தேவையான அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடல் ரீதியிலான உழைப்புக்குத் தவறாமல் வழங்கியவர்கள் தங்கள் உணவை முறையாக உருவாக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டின் சிக்கலானது வயதைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் ஆற்றல் பெற முக்கியம். ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடையையும் ஏழு கிராம் கணக்கில் கணக்கிட வேண்டும் என்று எண்ணுகிறது. எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து புரோட்டீன்கள் மற்றும் சிறு சுமைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதம் எடையுடன் ஒரு கிலோ கிராம் ஆகும், ஆனால் அதிகரித்த பயிற்சி மூலம், அளவு இரண்டு கிராம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பை பொறுத்தவரை, அவை முழு உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தில் 30% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அவசியம் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு கூடுதல் சிக்கலை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் நீர் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, ஏனென்றால் தீவிர பயிற்சியில் ஒரு நபர் வியர்வையுடன் நிறைய திரவங்களை இழக்கிறது. ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் இரண்டு லிட்டர் குடிப்பது முக்கியம். நாளொன்றுக்கு மொத்த அளவு குடித்து இருக்க வேண்டும்.