உணவு இரும்பு

WHO மதிப்பீடுகளின்படி, கிரகத்தில் 600-700 மில்லியன் மக்கள் தங்கள் உடல்களில் இரும்பு இல்லாததால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் - இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உலகில் முதன்மையான இடத்திற்கு குறிப்பாக வளர்ந்த நாடுகளில் உள்ளது.

இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படுவதால் மனித உடல்:

1. இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள சிக்கல்களின் காரணமாக உள்வரும் இரும்பு உறிஞ்ச முடியாது.
2. உடல் தேவைகளை அதிகரிக்கும் போது (இரும்பு வயது, கர்ப்பம், மாதவிடாய்) அதிகரிக்கும் போது இரும்புச்சத்து வேகமாக குறையும்.
3. உணவுக்கு தேவையான தேவையான அளவு இரும்பு கிடைக்காது.

மேற்கத்திய ஐரோப்பாவில், பிந்தைய காரணம் மிகவும் அடிக்கடி உள்ளது, இருப்பினும் ஒரு பணக்கார இரும்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் உயர் விலை அல்லது பற்றாக்குறை வகைக்கு உரியவை அல்ல.

உடலில் உள்ள இரும்பு இரும்பு உள்ளடக்கத்தின் முக்கிய அறிகுறிகளை நாம் பட்டியலிடலாம்:

1. தலைச்சுற்று.
2. தலைவலி.
3. வெளுப்பு.
4. பலவீனம்.
5. சோர்வு என்ற நிலையான உணர்வு.
6. துரித இதயத் துடிப்பு.

சில நேரங்களில் இரும்பு குறைபாடுள்ள இரத்த சோகை உள்ளதால், ஒரு நபர் மேலே எந்த அனுபவமும் இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, முற்றிலும் துல்லியமற்ற இலக்குடன், இரத்தத்தில் இரும்பு அளவைத் தீர்மானிக்க குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் சோதனைகள் எடுக்க விரும்பத்தக்கதாக இருக்கிறது. இதற்கிடையில், இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. எனவே, ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் உணவு முற்றிலும் சமச்சீர் இருந்தால் - தன்னை மிகவும் அரிதான ஒரு விஷயம்! - அவர் தனது மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவு உண்பதை அவர் காண்கிறார். இருப்பினும், தற்போது, ​​மனித ஊட்டச்சத்தின் இரும்புச் சத்து, ஒரு விதியாக, 1000 கலோரிகளுக்கு 5-7 மி.கி. க்கு மேல் இல்லை.

தினசரி உணவை உட்கொண்ட இரும்பு உணவு பொருட்களான டெய்லி - தங்கள் உடலை வளப்படுத்த எளிதான மற்றும் எளிதான வழி. இரும்பின் மிகப் பெரிய உள்ளடக்கம், இறைச்சி உற்பத்திகளில் முதன்மையானது - சிவப்பு இறைச்சி. அனைத்து வகையான இறைச்சியிலும் (அதன் துண்டுகள்), சிறந்த ஆதாரங்கள் தயாரிப்புகளாகும். இரும்பு நிறைய கொண்ட உணவுகள், உள்ளன:

• கோழி, வாத்து, வான்கோழி (தொடக்கம்);
• ஆட்டுக்குட்டி, ஆடு இறைச்சி (சேலை, மார்பு, தொட, ஸ்டீக்);
• வியல் (தொட, ஸ்டீக்);
• மாட்டிறைச்சி (இடுப்பு, நாக்கு, தொட, ஸ்டீக்);
• பன்றி இறைச்சி (மென்மையான, பன்றி இறைச்சி);
• முயல், முயல்.

இறைச்சி கூடுதலாக, ஒரு போதிய அளவு இரும்பு போன்ற உணவில் காணப்படுகிறது:

• தானியங்கள்: முசெலி,
• பீன்ஸ்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்புகள் (நீங்கள் எலுமிச்சைச் சேர்க்கையில் இரும்புச் சேர்மம் அதிகரிக்கிறது);
• காய்கறிகள்: முள்ளங்கி, கீரை (நீங்கள் எலுமிச்சை சேர்க்கவும் என்றால் இரும்பு சமநிலை உயர்கிறது), கூனைப்பூக்கள், பச்சை பட்டாணி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காளான், சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், அனைத்து பச்சை இலை காய்கறி;
• மீன், கடல் உணவு;
• முட்டைகள்;
• கொட்டைகள்;
• உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சைகள், உலர்ந்த apricots, கொடிமுந்திரி).

இறைச்சி உற்பத்திகளில் உள்ள மிகப்பெரிய தொகை (50-60%) மனித உடலில் மிகவும் எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது. சிவப்பு இறைச்சி காய்கறிகளுடன் உட்கொண்டால், இரும்பு உறிஞ்சுதல் 400% அதிகரிக்கும் என்பதை கவனியுங்கள்.

இருப்பினும், ஆலைகளில் நாம் சந்திக்கும் இரும்பு, செரிமானம் இல்லாத ஒரு உயிரினத்தில் உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, இது நம் உடலில் உறிஞ்சப்பட்டு அல்லது மிகவும் சிறிய அளவுகளில் உறிஞ்சப்படுவதும் இல்லை, மேலும் இந்த இரும்புத்தின் தரம் குறிப்பாக உயர்ந்ததாக இல்லை.

வைட்டமின் சி, சிட்ரிக் அமிலம், ஃபோலிக் அமிலம், பிரக்டோஸ், சர்ட்டிட்டால் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றால் உணவில் இரும்புச் சர்க்கரை சிறந்தது. அவர்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளில் காணலாம்:

• ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு;
• திராட்சைப்பழம், கிவி, முலாம்பழம், மாம்பழம், ஸ்ட்ராபெரி.
• தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறு;
• இனிப்பு மிளகு;
• உருளைக்கிழங்கு;
• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்;
• ப்ரோக்கோலி;
• பச்சை இலை காய்கறி;
• வெள்ளை ஒயின்.

நீங்கள் இரும்பு கொண்ட உணவுகள் இருந்து உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றால், பின்வரும் நிராகரிக்கவும்:

• கோகோ கோலா, காபி, டீ போன்ற மென்மையான பானங்கள்;
• சாக்லேட்;
• பால் பொருட்கள் (சீஸ், பால், தயிர்);
• சோயாபீன்ஸ்;
• முட்டை மஞ்சள் கரு;
• சிவப்பு ஒயின்.

இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் இரும்புச் சமநிலையில் குறுக்கிடுகின்றன.

சில உணவுப் பொருட்களில் இரும்புச் சத்து குறிக்கட்டும்:

• 1 பெரிய கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலி - 0.7 மி.கி;
• வெள்ளை ரொட்டி 1 துண்டு - 0,9 மி.கி;
• 1 பெரிய ஸ்பாகட்டி கப் - 2.0 மி.கி;
• பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி - 2-3 மி.கி;
• முலாம்பழம் 1 துண்டு - 4.0 மிகி;
• 1 பெரிய கப் தானியங்கள் - 18.0 மிகி;
• கல்லீரல் (மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி) - 8-25 மி.கி.

இரும்புக்கான உடலின் தேவை என்ன?

ஒரு நபருக்கு தேவைப்படும் இரும்பு அளவு அவரது எடை, வயது, பாலியல், சாத்தியமான கர்ப்பம் அல்லது உடல் உயரம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. பொதுவாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் ஒரு வயதுவந்த ஆண்களுக்கு 10 மி.கி மற்றும் ஒரு வயது வந்த பெண்ணுக்கு 15 மில்லியனாக நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. மேலும் விவரம்:

1. 6 மாதங்கள் வரை பிறந்தவர்கள்: தினமும் 10 மி.கி.
2. குழந்தைகள் 6 மாதங்கள் - 4 ஆண்டுகள்: 15 மில்லி தினமும்.
3. 11-50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள்: தினமும் 18 மி.கி.
4. 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: தினமும் 10 மி.கி.
5. கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: தினமும் 30-60 மி.கி.
6. ஆண்கள் 10-18 வயது: 18 மில்லி தினமும்.
7. 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது: 10 mg தினசரி.