உணவுகளில் சி வைட்டமின்கள்

மனித உடலுக்கு எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தாவரங்கள் மற்றும் மரங்களுக்கு சூரியனைப் போலவே இருக்கின்றன.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பின்வருவனவற்றைச் செயல்படுத்த வேண்டும்:

• குளுக்கோஸ் (பிற பெயர்கள்: திராட்சை சர்க்கரை, டெக்ஸ்ட்ரோஸ்). இது பல பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி சாறுகளில் காணப்படுகிறது (முதல் இடத்தில் - திராட்சை சாறு);
• பிரக்டோஸ் - பழங்கள் காணப்படும்;
• சுக்ரோஸ் (பிரக்டோஸ் உடன் குளுக்கோஸ்). இதில் 95% சுத்திகரிக்கப்பட்டிருக்கிறது;
• மால்டோஸ் (இல்லையெனில் - மால்ட் சர்க்கரை). தானியங்கள், தக்காளி, அத்துடன் தேங்காய் மற்றும் சில தாவரங்களின் மகரந்தம் ஆகியவற்றில் முளைப்புத் தானியங்களை நாம் கண்டுபிடிப்போம்;
• லாக்டோஸ் (இல்லையெனில் - பால் சர்க்கரை). இது பால் உற்பத்திகளில் காணப்படுகிறது;
• கெலக்டோஸ். இது லாக்டோஸின் ஒரு அங்கமாகும்.

குளுக்கோஸ் எந்த உயிரினத்திற்கும் ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. முதலில், மூளைக்கும் கல்லீரலுக்கும், அதே போல் இதயம், சிறுநீரகம், தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கும் அவசியம். குளுக்கோஸின் திடீர் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது கல்லீரல் மற்றும் தசையில் உள்ள உடல் கடைகள் மற்றும் அணிதிரட்டப்படும் ஆற்றல் இருப்பு - இது கிளைகோஜனை உருவாக்குவதில் குளுக்கோஸ் உள்ளது.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பொருட்களும் இனிப்புச் சுவை மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

• சர்க்கரை;
• தேன்;
• சாக்லேட்;
• ஜாம், ஜாம், ஜாம்;
• மிட்டாய்;
• இனிப்பு பழம் சுவை;
• இனிப்பு பானங்கள்.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடனடியாக உடலில் உறிஞ்சப்படுவதால் உடலில் உறிஞ்சப்படுவதால் (குளுக்கோஸ் அனைவரையும் விட வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது) உடனடியாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான ஆற்றலை அளிக்கிறது - இரத்தத்தில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மிக விரைவாக எழுப்பப்படுகிறது என்பதால்.

எனினும், உடனடியாக, எந்த வேகமும் இல்லாமல், சர்க்கரை அளவு மீண்டும் விழும் - ஏனெனில் கணையம் இரத்த ஓட்டம் சர்க்கரை உபரி இருந்து நீக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது இன்சுலின் ரத்தத்தில் பெரிய பகுதிகள், போகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, சர்க்கரை மட்டத்தில் இதுபோன்ற விரைவான ஜம்ப் ஏற்படாத - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பொருட்கள் அவற்றை பதிலாக, பல இனிப்புகள் சாப்பிட நல்லது.

என்ன உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன?

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டின் மிகவும் பொதுவான பிரதிநிதி ஸ்டார்ச் ஆகும். எனவே, ஸ்டார்க் இருக்கும் எல்லா பொருட்களிலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்று நாம் கூறலாம்.

• அரிசி;
• ரொட்டி;
• பாஸ்தா;
• உருளைக்கிழங்கு;
• பீன்ஸ்;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலில் கூட காய்கறி இழைகள் (பெக்டின் மற்றும் செல்லுலோஸ் போன்றவை), உடலில் உறிஞ்சப்படாதவை, மேலும் இந்த காரணத்தால், ஆற்றலுடன் அதை வழங்காதீர்கள். இருப்பினும், இந்த இழைமக்கள் திருப்திக்குரிய உணர்வை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் நல்ல குடல் வேலைக்கு அவசியம்.

பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் பொதுவாக, பதப்படுத்தப்படாத காய்கறிப் பொருட்கள் ஆகியவற்றின் தோலிலேயே தாவர இழைகளைக் காணலாம். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி 1 துண்டு காய்கறி இழைகள் மட்டுமே 0.8 கிராம் உள்ளது, முழு 1 துண்டு ரொட்டி (கருப்பு), நாம் 2.4 கிராம் போன்ற இழைகள் கண்டுபிடிக்க.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மிக மெதுவாக எரிகின்றன - இவ்வாறு இரத்தத்திற்கான குளுக்கோஸ் ஒரு நிலையான ஆதாரமாக இருக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசி நிமிடத்திற்கு இரண்டு கலோரிகளை வெளியிடுகிறது, அதே நேரத்தில் சர்க்கரை, மிக வேகமாக எரியும், ஒரு நிமிடத்திற்கு 30 கலோரிகளை வெளியேற்றுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவற்றில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவையாகும், ஏனென்றால் அவை இரத்த சர்க்கரை ஒரு கூர்மையான உயர்வு ஏற்படாததால், நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றல் கொண்ட உடலை அளிக்கின்றன. அனைத்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முதல் குளுக்கோஸிற்கு முறிந்துள்ளன, பின்னர் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உயர்தர கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் மிகவும் பிரபலமான விளையாட்டு துணையானது எடைபெற்றவர். இருப்பினும், இது மிக முக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் சர்க்கரை அல்லது மற்ற ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கொழுப்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, சிறந்த தேர்வு வழக்கமான பொருட்கள் இருக்கும்.

சிறந்த வழிமுறை பயிற்சி மற்றும் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாழை) ஒரு மணி நேரம் முன் ஒரு மணி நேரம் முன் கார்போஹைட்ரேட் 2-4 மணி நேரம் சில உணவு சாப்பிட வேண்டும்.

பயிற்சியின் பின்னர் முதல் இரண்டு மணிநேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைந்தபட்சம் 30-50 கிராம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் தசையை மீட்டெடுக்க. எடுத்துக்காட்டாக, 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் உணவில் காணப்படுகின்றன:

• 1 பெரிய வாழை;
• ரொட்டி 2 துண்டுகள் (60 கிராம்);
• 1/2 கசப்பு ரொட்டி;
• பழச்சாறு 1.5 கப் (300 மிலி);
• 600 மிலி ஐசோடோனிக் பானம்;
• 1 ஆற்றல் பட்டை;
• சமைத்த பாஸ்தா 6 தேக்கரண்டி (200 கிராம்);
• 1/2 கப் சமைத்த அரிசி;
• 3/4 தேக்கரண்டி தோல் பால்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் சாப்பிட முடியுமா?

எங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் கார்போஹைட்ரேட் பெற வேண்டும், மற்றும் நாம் எளிதாக அனைத்து உணவுகள் அவர்களை கண்டுபிடிக்க. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் 50-55% இருக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் எடையை ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் 3-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் உங்கள் மேஜையில் காணப்படும் உணவில் முக்கியமாக இருப்பதைக் கண்காணிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடல் ஒரு வசதியான மற்றும் எளிதில் அணுகக்கூடிய ஆற்றல் மூலமாகும். மனித உடலானது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மூன்று கூறுகளாகப் பிரிக்கிறது: தண்ணீர், குளுக்கோஸ் (இது மேலும் ஆற்றலில் செயலாக்கப்படுகிறது), மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு (இது சுவாசம் மூலம் பிரித்தெடுக்கப்பட்டது). உடல் தெளிவாக போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு உட்கார்ந்து இருந்தால்) போது, ​​அது ஆற்றல் பெற கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உடைக்க தொடங்குகிறது. இந்த செயல்முறை நம் உடல் மிகவும் ஆற்றல் தீவிர மற்றும் மிகவும் விரைவான எடை இழப்பு வழிவகுக்கிறது.