புரதங்கள், கொழுப்புக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து, பெரும்பாலான மனித ஊட்டச்சத்துகளை உருவாக்கும் பிந்தைய கூறு இது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது, உடலின் முக்கிய செயல்பாடு, மன மற்றும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் எல்லாவற்றையும் செலவழிக்கும் சக்தியை நாங்கள் பெறுகிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுடன் தொடர்புடைய உணவுகள் எவை என்பதை இந்த கட்டுரையில் அறிந்துகொள்வீர்கள்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் என்றால் என்ன?
எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உற்பத்தி செய்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து, அனைத்து ஹைட்ரோகார்பன் கொண்ட உணவையும் பல வகைகளாக பிரிக்கலாம்:
- 100 கிராம் என்ற அளவில் 65 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது: மிக அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள்;
- 40-60 கிராம்: உயர்ந்த உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய தயாரிப்புகள்;
- 11-20 கிராம்: மிதமான உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள்;
- 5-10 கிராம்: குறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள்;
- 2-4,9 கிராம்: மிகவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள்.
பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்பு (முதல் இரண்டு பிரிவுகளுக்கு) உணவுகளில் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.
இந்த பிரிவுக்கு கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறையாக பிரிக்கப்படுகின்றன. எதிர்மறை, தீங்கு விளைவிக்கும் குழு மது, சர்க்கரை மற்றும் எந்த இனிப்புகள் (இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், முதலியன) அடங்கும். எடை இழப்புக்கான உணவோடு, இந்த வகை உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த உணவில் காலியாக உள்ள கலோரிகள் நிறைய உள்ளன - அவை உடலுக்கு நல்லது இல்லை.
பாஸ்பரஸ் கோதுமை, தானிய தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் காய்கறி, பாஸ்தா பாஸ்தா காணப்படுகின்றன. இது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு நீண்ட காலமாக சோர்வை உணர்கிறது, அதாவது இது ஒரு உணவுக்கான சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் என்று அர்த்தம்.
எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருப்பதை அறிந்தால், தேவையான கூறுகளை நீங்கள் விலக்க மாட்டீர்கள், மேலும் தேவையான முடிவுகளை விரைவாக அடைவீர்கள்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்: எங்கே, எவ்வளவு?
100 கிராமுக்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையால் உணவை பிரிக்கக்கூடிய வகையிலான வகைப்பாடு பற்றி மேலும் விரிவாக ஆராயுங்கள். மிகப்பெரிய குறிகளுடன் துவங்குவோம், மிகச் சிறியதாக மாறலாம்.
1. கார்போஹைட்ரேட் மிக அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள்:
- சர்க்கரை, தேன்;
- திராட்சைகள், தேதிகள்;
- சாக்லேட், சால்மாட்;
- குங்குமப்பூ மற்றும் இரட்டையர் கஞ்சி;
- வெள்ளை அரிசி, வெற்று பாஸ்தா;
- இனிப்பு கேக்;
- ஜாம் மற்றும் ஒத்த தயாரிப்புகள்.
எடை இழப்புக்கு உணவோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை பராமரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்துடன் மட்டுமல்லாமல் வெற்று கலோரிகளால் உடலை சுமக்க முடியாதபடி மிகவும் அரிதாக அனுமதிக்கப்பட வேண்டும்.
உயர் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய தயாரிப்புகள்:
- எந்த ரொட்டி;
- பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ்;
- சாக்லேட் (எந்த, குறிப்பாக பால் மற்றும் வெள்ளை);
- ஹால்வா மற்றும் கேக்குகள்.
சரியான உணவில் இரண்டாவது வகையிலான பொருட்கள் எப்போதாவது அட்டவணையில் தோன்றாமல் இருக்க வேண்டும் - 1-2 முறை ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இல்லை.
மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள்:
- சீஸ் தயிர் மற்றும் ஒத்த தயாரிப்புகள்;
- திராட்சை, ஆப்பிள்கள்;
- கிரீம் ஐஸ் கிரீம்;
- உருளைக்கிழங்கு, பீட்
- பழ சாறுகள்.
இனிப்புகளுக்கு இனிப்பு மாற்றுக்கள் இதில் சேர்க்கப்படுகின்றன, மூன்றாவது வகை - இங்கே மற்றும் உயர் கலோரி பழங்கள் , பழச்சாறுகள் மற்றும் சிரிகி. இந்த தயாரிப்புகளால் மெல்லிய வளர வளர வேண்டும், அவசியம் இல்லை.
4. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள்:
- ஸ்குவாஷ், பூசணி, முட்டைக்கோசு, கேரட்;
- தாள்கள், பிளம்ஸ், பீச், சர்க்கரை, சிட்ரஸ், கிவி மற்றும் பிற பழங்கள்.
நான்காவது பிரிவில் பல நன்மைகளை சேகரிக்கிறது, எந்தவொரு நபர் சரியாக சரியான ஊட்டச்சத்தை அளிக்க முடியும். உடலுக்கு எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
5. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய தயாரிப்புகள்:
- எலுமிச்சை;
- பால், கேஃபிர், புளிப்பு கிரீம், பாலாடைக்கட்டி;
- வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி, தக்காளி;
- வெங்காயம் பச்சை, கீரை;
- புதிய காளான்கள்.
எடை இழந்து, 5 வது மற்றும் 4 வது பிரிவுகளில் இருந்து உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் இருந்து மீட்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் பல கொழுப்பு உணவுகள் சாப்பிட என்று நிகழ்வு. எனவே, நீங்கள் பால் பொருட்கள் தேர்வு செய்தால் - அது கொழுப்பு இல்லாத விருப்பங்களை பார்த்து மதிப்பு.