அனைத்து தசை குழுக்கள் மீது பெண்களுக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

Dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் எளிய மற்றும் பயனுள்ள இரு. உடலின் பல்வேறு பாகங்களை வேலை செய்ய பயன்படுத்தலாம். அத்தகைய சரக்கு கிடைக்கிறது, அது உங்கள் சொந்த கைகளால் கூட செய்யப்படலாம் அல்லது சாதாரண குடிநீரை பதிலாக மாற்றலாம்.

கைகளுக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

கூடுதல் சுமை கொண்ட பயிற்சி உதவியுடன், நீங்கள் தசைகள் பலப்படுத்த மற்றும் ஒரு அழகான நிவாரண பெற முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் கொழுப்பு வைப்பு நீக்க முடியும், இறுக்க மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க. அழகான கரங்களைப் பெறுவதற்காக dumbbells உடன் பயிற்சிக்கான வேலைத்திட்டம் இரு கைகளாலும், தசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்ச எடை 2 கிலோ ஆகும், ஆனால் சுமைகளை அதிகரிக்க முடிவெடுக்கும் கட்டமைப்புகளை பயன்படுத்துவது நல்லது.

கைப்பைகள் ஐந்து dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

கைகள் அழகாக இருக்கும், நீங்கள் அடிப்படை தசை வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும் - கைகளால். உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது இது கைப்பைகள், ஐந்து dumbbells கொண்டு பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

1. தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து, தொடையின் முன் அருகில் உள்ள dumbbells ஐ வைக்கவும். முழங்கால்களில் ஆயுதங்களை வளைப்பதன் மூலம் மார்பின் டம்பல்பை உயர்த்துவதே இந்த வேலை. இதை செய்ய தூண்டுதல் தேவை. பதவியை சரிசெய்த பிறகு, உள்ளிழுக்கத்தில் உள்ள கைகளை உயர்த்துதல்.
2. ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி "சுத்தி" உடற்பயிற்சி ஆகும், இதில் dumbbells இடுப்பு அருகே பக்கத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. கைகளை நெகிழ்வது / விரிவாக்குதல், இயக்கங்கள் மட்டுமே முன்காப்புடன் செய்யும். உடலுக்கு அருகே உங்கள் முழங்கைகள் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

டிரைசெல்ப்ஸ் க்கான டம்பெல்லுகளுடன் உடற்பயிற்சிகள்

கஞ்சி மற்றும் பலவீனமான டிரைசெப் கைகளை அசிங்கமாக, இதனால் பயிற்சி போது இந்த தசை ஏற்ற முக்கியம். இந்த நோக்கத்திற்காக பெண்கள் வீட்டில் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் சிறந்த உள்ளன:

1. கீழே உள்ள படத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், டம்பில்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, சிறிது கால்களைக் குனியச் செய்யவும். தோள்பட்டை மார்பின் மீது வைக்கப்பட்டு, தோள்கள் ஒரு தரையுடன் தரையுடன் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை சரி செய்து கொண்டு, உங்கள் கைகளை உமிழ்நீரில் வைக்கவும். இறுதியில், நீங்கள் ஒரு சிறிய நிறுத்தம் செய்ய மற்றும் ஐபி உங்கள் கைகளை திரும்ப வேண்டும்.
2. அடுத்த பயிற்சிக்காக, டம்பல் தலைக்கு மேலே இரண்டு கைகளால் வைக்க வேண்டும். சரியான பிடியில் புகைப்படத்தில் காணலாம். உள்ளிழுத்து, தலையின் மூட்டுப்பகுதியை மூடுவதன் மூலம், நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, உங்கள் ஆயுதங்களை சுவாசிக்கவும்.

Dumbbells க்கான dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

பல அடிப்படை பயிற்சிகளை நிகழ்த்தும் போது தோள்பட்டை ஒரு சுமை பெறுவதால், உதாரணமாக, புஷ்-அப்ஸ், அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை தனித்தனியாக ஏற்றப்படும். Dumbbells கொண்டு அடிப்படை பயிற்சிகள் காப்பீட்டு கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. பக்கங்களிலும் தோள்களுக்கு அருகில் நேரடியாக dumbbells வைத்திருக்கும் போது (படம் பார்க்கவும்). தூண்டுதல், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, டம்பில்களை உயர்த்துதல். முடிவில், சுமையை அதிகரிக்கவும் மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் குனியச் செய்யவும்.
2. Dumbbells அடுத்த உடற்பயிற்சி, நீங்கள் உங்கள் தொடைகள் முன் அருகில் நடத்த வேண்டும். ஒரு அரைக்கோள பாதை வழியாக நகரும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவை உங்கள் தலைக்கு மேல் இருக்கும். மூட்டுகளில் கூடுதலாக, உடலின் மற்ற பாகங்களும் வேலை செய்யவில்லை.

மார்பு மீது dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி மூலம், மார்பக அளவு அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் அது மிகவும் கவர்ச்சிகரமான செய்யும், இறுக்க முடியும். பக்கவாத தசைகள் ஐந்து dumbbells பின்வரும் பயிற்சிகள் பிரபலமாக உள்ளன:

1. பெஞ்சில் ஒழுங்கமைத்து மார்புக்கு அருகில் உள்ள பட்டுப்புழுக்களை (முன்னோக்கிப் புள்ளி முன்னோக்கி) வைத்திருங்கள். முக்கோணத்தில் ஒரு கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். வெளியேறும், உங்கள் கைகளை நேராக்கு, மற்றும் நிலையை சரிசெய்த பிறகு, PI திரும்ப. அதே பாதையில் dumbbells நகரும் முக்கியம்.
2. பெஞ்சில் இருந்து வெளியே வராமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைத்து, வலுவான கத்தியைத் தவிர்ப்பதற்கு முதுகில் அவற்றை சிறிது வளைத்து, உள்ளே உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுட்டிக்காட்டும். இதயத்தை நீக்கி, மார்பில் நீட்டிப்பதை உணர்கிற உங்கள் கைகளை கைப்பிடித்து, டம்பிலாவின் நீரைச் செய்யவும். ஒரு மூச்சு எடுத்து, மீண்டும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி.

கால் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

மெல்லிய கால்கள் பல பெண்கள் கனவு, பயிற்சி போது கூடுதல் எடை பயன்படுத்தி, நீங்கள் வேகமாக உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும். உங்கள் காலில் உள்ள dumbbells கொண்டு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. இடுப்புகளை வெளியேற்றுவதற்கு, இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்: தொடைகள் முன் முன் dumbbells வைத்து. குறைந்த பின்புறத்திலும் முழங்கால்களிலும் சிறிது விலகலை அனுமதித்தனர். முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்புக்கு மீண்டும் உணவு கொடுப்பது, உங்கள் கால்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கின்றன. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, நேராக பாதையில் dumbbells நகர்த்த. மெதுவாக வெளியேறும், நிற்கவும்.
2. நான்கு வினாடிகளில் வேலை செய்ய, நேராக நிற்க, விளையாட்டு உபகரணங்களை வைத்திருங்கள். முன்னோக்கி ஒரு கால், முழங்காலில் கோணத்திற்கு முன்பு குந்துகள் 90 டிகிரி ஆகும். நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, மீண்டும் உங்கள் கால் வைத்து, மற்ற பக்கத்தில் எல்லாம் செய்யுங்கள்.

பிட்டம் ஐந்து dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

பிட்டம் இறுக்கமானதாக்குவதற்கு கூடுதல் சுமையை சமாளிக்க முக்கியம். இந்த தசையில் டம்பெல்லுகளுடன் சிறந்த பயிற்சிகள்: குந்துகள் மற்றும் மலைக்கு உயரும்:

1. இடுப்புகளை உறிஞ்சுவதன் மூலம் குந்துகைகள் செய்யலாம் மற்றும் தொடைகள் முன் தரையில் ஒரு இணையாக அடைய வேண்டும். மீண்டும் ஒரு நேராக நிலையில் முக்கியமானது. நிலைமையை சரிசெய்த பிறகு, எழுந்து நிற்கவும்.
2. கர்ப்ரோன் அல்லது வேறு உயர்ந்த தரையில் முன் dumbbells கொண்டு நிற்க. கர்ப் ஒரு கால் வைத்து, அதை தள்ளி, உயரும், exhaling. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முதலில் ஒரு கால் மற்றும் மற்றொன்று. இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யுங்கள்.

Dumbbells உடன் பத்திரிகையில் பயிற்சிகள்

வயிறு பிளாட் மற்றும் அழகான செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து பத்திரிகை தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த தசைகள் dumbbells கொண்டு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. உங்கள் இடுப்பில் ஒரு கையால் வைத்து, மற்றொன்று, பட்டுப்புழுவை (உடலுக்கு பனை) வைத்திருங்கள். உட்செலுத்தும் போது, ​​ஒரு சாய்வு எடுத்து, தீவிர புள்ளியில் நிலையை சரிசெய்ய, பின்னர், நேராக மற்றும் பின்வரும் மீண்டும் செய்ய. எதிர் திசையில் எல்லாம் செய்யுங்கள்.
2. Dumbbells அடுத்த உடற்பயிற்சி, தரையில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கால்கள் தூக்கி. உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து விடுங்கள். உள்ளிழுக்க, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டும். போஸை சரிசெய்த பிறகு, உடலையும் கைகளையும் PI இல் குறைக்கவும்.

மீண்டும் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் போது, ​​உடலின் விகிதாசார வளர்ச்சிக்கான முக்கியமானது பின்னால் இருக்கும் தசைகளுக்கு அவசியம். கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு இந்த பகுதியில் வலி பற்றி மறந்து காட்டி மேம்படுத்த உதவுகிறது . முதுகெலும்புகளுடன் மீண்டும் தசைகள் பயிற்சிகள் மண்டபத்தில் மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி ஏற்றது.

1. மெதுவாக உங்கள் கால்கள் வளைந்து மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து நேராக மீண்டும் தரையில் இணையாக இருக்கும் என்று. தலையை உயர்த்தவும், மற்றும் dumbbells நேராக கைகளில் வைத்து (ஒருவருக்கொருவர் பனை). ஒரே கை வேலை, மற்றும் உடல் நிலையான இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் வரைந்து, உடல் dumbbells இறுக்க. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்கு பிறகு, உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து.
2. முதுகெலும்புகளுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய, முழங்காலில் முழங்கால்களிலும் கைகளிலும் வைத்து, பெஞ்ச் அருகே நிற்கவும். மறுபுறத்தில், உடலில் முதுகெலும்பை நெருங்கிய போது உங்கள் மார்புக்கு இழுக்க வேண்டிய டம்பல்ப் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் உறுதியற்றது, மற்றும் ஒரே ஒரு கையில் வேலை செய்யப்படுகிறது என்பது முக்கியம். உள்ளிழுத்து, உன் கையை கீழே போடு.

எடை இழப்புக்கு dumbbells உடன் சிக்கலான பயிற்சிகள்

அனைத்து மேலே பயிற்சிகள் முழு உடல் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி பகுதியாக இருக்க முடியும் மற்றும் அது வீட்டில் செய்ய முடியும். ஒழுங்காக சிக்கலான மற்றும் திறம்பட செயல்படுத்துவது எப்படி பல குறிப்புகள் உள்ளன.

1. முதல் நீங்கள் எடை இழப்பு பெண்கள் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், இது பெரிய தசைகள் ஏற்ற, எடுத்துக்காட்டாக, சூத்தாம்பட்டை அல்லது தொடைகள்.
2. அது எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், dumbbells எடை தேர்வு முக்கியம், அது 20-25 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்று இருக்க வேண்டும், மற்றும் என்றால் - தசை தொகுதி அதிகரிக்க, பின்னர் 8-10.
3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 3-4 அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது நன்றாக வேலை செய்யாது.
4. திடீர் மற்றும் விரைவான இயக்கங்கள் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தசைகள் பதற்றம் மற்றும் வேலை உணர முடியும் என்று சுமூகமாக எல்லாம் செய்ய.
5. ஊசலாட்டம், சுழற்சிகள், சரிவு மற்றும் பல: நீங்கள் பயிற்சிகள் முன், நீங்கள் உடல் தயார் செய்ய வேண்டும், இது ஐந்து நிமிடங்களில் நீங்கள் சூடான அப் செய்ய வேண்டும். குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் எந்த கார்டியோ சுமையையும் பயன்படுத்தலாம்.
6. பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளுக்கு காயம் இல்லை, குறிப்பாக அடுத்த நாள் உணர்கிறது, மற்றும் சிறந்த முடிவுக்காக, சுமை பெற்ற தசைகள் நீண்டு முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
7. தசைகள் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் தேவை என்பதால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். சிறந்த தீர்வு வாரம் மூன்று முறை ஆகும். ஒரு பாடம் கால 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.