தீவிர பயிற்சிக்குப் பின் முழுமையாக மீட்டெடுக்க, பின்வரும் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்:
- தூக்கத்தை நீயே இழக்காதே. இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், முடிந்தால் மதிய உணவு நேரத்தில் 1 மணிநேரம் (இனி இல்லை);
- உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 90 நிமிடங்கள் வரையறுக்கவும்;
- ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை, வகுப்புகளிலிருந்து முற்றிலும் விலகி - அல்லது, தீவிர நிகழ்வுகளில் உங்களை மிக இலகுவான சுமைகளை கொடுங்கள்.
தசை மீட்பு முடுக்கி எப்படி
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன?
- உடற்பயிற்சியின் பின் உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்துடன் காக்டெயில் குடிக்கவும்.
- உடற்பயிற்சிகளை நீக்குதல் (5-10 நிமிடங்கள்).
- ஒரு சூடான எடுத்து, பின்னர் ஒரு குளிர் மழை.
தசை மீட்புக்கான ஏற்பாடுகள்
- சிக்கலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள். ஆன்டிஆக்சிடென்ட்கள் இலவச தீவிரவாதிகள் ஒடுக்கப்படுகிறார்கள். இதையொட்டி, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நல்ல மீட்புக்கு உதவுகிறது, தசை வலி குறைகிறது மற்றும் வீக்கம் நிறுத்தப்படுகிறது. முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்: வைட்டமின்கள் A, C, E, செலினியம், பீட்டா-கரோட்டின், திராட்சை விதை சாறு - ப்ரொந்தோகானைடின், ஆல்ஃபா லிபோயி (டைக்டிக்) அமிலம்.
- கிளைட் சங்கிலிகளால் அமினோ அமிலங்கள் , அல்லது BCAA - கிளைட்-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள். அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களாக இருக்கின்றன, அதாவது அவை உடல் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மேலும் அவை உணவு கொண்டு எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். கூடுதலாக, இந்த கூடுதல் தசைகளில் உள்ள அனைத்து அமினோ அமிலங்களின் 35% க்கும் நோய்த்தடுப்பு மற்றும் கணக்கை ஆதரிக்கிறது. BCAA இன் முக்கிய பிரதிநிதிகள்: எல்-ஐலோசுசின், எல்-வெய்ன், எல்-லியூசின்.
- குளுட்டமைன் . குளூட்டமைன் தசைப்பிடிப்புத்திறனை தடுக்கிறது ஒரு முக்கிய சீரமைப்பு காரணி கருதப்படுகிறது.
- இன்சின் . Inosine தசை சோர்வு தூண்டல் இது லாக்டிக் அமிலம் குவிப்பு தடுக்கிறது.
தசை மீளுருவாக்கம் தயாரிப்புகள்
- முட்டை . முட்டை புரதம் அதிக உயிரி மதிப்பு - வேறு எந்த உணவுக்கும் ஒப்பிட.
- பாதாம் . ஆல்பா-டோகோபெரோலின் மிகப்பெரிய ஆதாரங்களில் ஒன்று வைட்டமின் ஈ வடிவங்களில் ஒன்றாகும்.
- சால்மன் . தசை புரதம் சீராக்கி, சால்மோனில் அதிக புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைய உள்ளன, இது புரத சிதைவைக் குறைப்பதால் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.
- தயிர் . கடுமையான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் புரதங்களின் சரியான கலவையை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், தயிர் சிறந்த தீர்வை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
- மாட்டிறைச்சி . இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த, மாட்டிறைச்சி இறைச்சி முதன் முதலில் எடுக்கும் கிரியேட்டின் மூலமாகும்.
- தண்ணீர் . உடலின் எந்த பகுதியிலிருந்தும் தசைகள் 80% நீர். இதன் பொருள் நம் உடலில் உள்ள தண்ணீரின் அளவை 1% ஆல் மாற்றுவதால், பயிற்சியும், பின்னர் தசைகளின் விரைவான மீட்சியும் இரண்டையும் சேதப்படுத்தும்.
தசைகள் விரைவான மீட்பு
தசை மீட்பு வேகம் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் அது மன அழுத்தத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒளி சுமை வழக்கில், தசைகள் முழுமையாக ஒரு நாளுக்குள் மீட்கப்படும். முழு தசை மீட்பு ஒரு சராசரி சுமை பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் பற்றி எடுக்க முடியும். ஒரு மிகப்பெரிய மற்றும் கனமான பயிற்சி பிறகு இறுதி தசை மீட்பு, நீங்கள் ஒரு வாரம் (அல்லது இரண்டு) வேண்டும். எனவே, விரைவான தசை மீட்பு எப்போதுமே சாத்தியமில்லை என்பது தெளிவாகிறது.