புரதங்கள், அல்லது புரதங்கள், அனைத்து உடல் திசுக்களுக்குமான பிரதான கட்டிட தொகுதி, அத்துடன் பிற உறுப்புகளுக்கு - ஆன்டிபாடிகள், என்சைம்கள் மற்றும் பெரும்பாலான ஹார்மோன்கள் போன்றவை. தோற்றத்தை பொறுத்து, புரதங்கள் காய்கறி மற்றும் விலங்குகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
புரதத்தின் கட்டமைப்பு அலகுகள் அமினோ அமிலங்கள் ஆகும், மேலும் புரதம் நமது உடலில் பொதுவாக 20 அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. ஆனால் குறைந்தபட்சம் 8 அமினோ அமிலங்கள் மனித மற்றும் விலங்கு உடல் தன்னை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மற்றும் அது சில உணவுகள் காணப்படும் புரதம் மட்டுமே பெற முடியும்.
இன்று வரை, எட்டு அமினோ அமிலங்கள் அடங்கிய இரண்டு தயாரிப்புகள் மட்டுமே அறியப்படுகின்றன, மேலும் நமது உடலுக்கு உகந்ததாக இருக்கும் விகிதத்தில். அது பால் மற்றும் முட்டைகள்.
விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்கள் உயிர் உயிரியல் மதிப்புகளின் புரோட்டீன்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அல்லது அவை முழுமையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலின் சொந்தமாக ஒருங்கிணைக்க இயலாது. காய்கறி புரதங்கள் தாழ்ந்ததாக கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
முட்டை, இறைச்சி, மீன், பால், பால் பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் நாங்கள் மிகவும் புரதம் காண்கிறோம். குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைவான புரதங்கள் தானியங்களில் உள்ளன, மேலும் காய்கறிகளில் குறைவாகவும் உள்ளது.
தயவுசெய்து பின்வருவதை கவனியுங்கள்:
- அனைத்து சந்தர்ப்பங்களிலும், இரத்தத்தில் அமினோ அமிலங்களின் செறிவு அதிகரிக்கிறது புரதம் கொண்டிருக்கும் உணவை சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மணிநேரத்தை கவனித்து, ஏழு மணி நேரம் தொடர்ந்து இருக்க முடியும்.
- புரோட்டீனின் அதிக அளவு உடலில் சேமிக்கப்படவில்லை, ஆனால் யூரியாவை மாற்றி உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.
- புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீண்ட கால நுகர்வு வழக்கில், கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் சேதப்படுத்தும் ஆபத்து உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, நீரிழிவு நெப்ரோபதியுடனான மக்கள் அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் தங்கள் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- மனித உடல் ஒவ்வொரு 2.5-3 மணிநேர புரதத்தின் 30-35 கிராம் வரை உறிஞ்ச முடியும். ஆகையால், ஒவ்வொரு மூன்று மணிநேரமும் புரதம் கொண்ட உணவு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். புரதங்கள் அடிக்கடி சிறு சிறு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்படும் போது, உங்கள் உடலில் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் "மூலைமுனைகளில்" உங்கள் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் கிடைக்கும். கூடுதலாக, புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தாளத்தை உயர்த்துவதை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
உயர்தர புரதங்களில் மிகவும் பணக்காரர்களான உணவுப்பொருட்களை நாம் கணக்கிடுவோம்:
- முகப்பு பாலாடைக்கட்டி. அரை கப் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி 14 கிராம் புரோட்டீனுக்கு எங்கள் உடலைக் கொடுக்கும், 80 கலோரிகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
- குறைந்த கொழுப்பு மாட்டு இறைச்சி. எந்த சிவப்பு இறைச்சி போன்ற, அது உடல் உயர் தரமான புரதங்கள் கொடுக்கிறது. இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் - மாட்டிறைச்சி கூட இரண்டு முக்கியமான சுவடு உறுப்புகள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது என்று நினைவு.
- முட்டை புரதம். சாராம்சத்தில், இது மற்ற உணவு பொருட்களில் காணப்படாத தூய்மையான புரதமாகும். புள்ளிவிவரங்களில், முட்டை புரதத்தின் கூறுகள் இதைப் போல இருக்கும்: 12% தூய புரதம், 0.25% கொழுப்பு, 0.7% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் லெசித்தின், கொழுப்பு, என்சைம்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஒரு சிறிய அளவு.
- சிக்கன் பைலட். புரதம் கொண்டிருக்கும் உணவுப் பொருட்களில் இந்த இறைச்சி புரதங்களின் மிகவும் தாராளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் - இது, கொழுப்பை விட இலவசமாக உள்ளது. இல்லையெனில் படம் முற்றிலும் வித்தியாசமானது ஏனெனில் நாம், தோல்கள் இல்லாமல் இறைச்சி பற்றி பேசுகிறாய் என்று குறிப்பிட்டார்!
- உணவில் புரதம் பற்றி பேசுகையில் சால்மன் தவிர்க்க முடியாது. புரதம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு கூடுதலாக, சால்மன் பல வைட்டமின்கள் உள்ளன, உலோகங்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும், நிச்சயமாக, எங்கள் உடல் Ω-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் விலைமதிப்பற்ற.
- ராயல் ஜெல்லி. இது, சொல்லின் அர்த்தத்தில், ஊட்டமளிக்கும் குண்டு! மற்ற உணவுகளில் நாம் சந்திக்காத புரதத்தின் அசாதாரண உயர் உயிரியல் மதிப்புக்கு கூடுதலாக, ராயல் ஜெல்லியில் வைட்டமின்கள் நிறைய உள்ளன. ராஜ்ய ஜெல்லி வரவேற்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் நாக்கு கீழ் ஒரு டீஸ்பூன், அது தீர்க்கும் வரை. இது விரும்பத்தக்கது - காலை காலையில் வயிற்றுப்போக்கு.
- பால். குறைந்த கொழுப்பு (1.5%), குறைந்த கொழுப்பு (0%) மற்றும் முழு (3.5%) பால் கிட்டத்தட்ட ஒரே ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உள்ளது. எனவே, புரதம், பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் அதே நேரத்தில், குறைந்த கலோரி ஆரோக்கியமான உணவில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கான சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம்.
புரதத்தில் (g / 100 கிராம் தயாரிப்பு) பின்வரும் உணவுகள் அதிகமாக உள்ளன:
- சீஸ் - 26.0;
- இறகுகள் (வேகவைத்த, ஷெல் இல்லாமல்) - 22.6;
- மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கோழி (குறைந்த கொழுப்பு, கச்சா) - 20.5;
- கல்லீரல் (மூல) - 20.1;
- மீன் (மூல) - 17.5;
- மியூஸ்லி - 12,9;
- முட்டை - 12.3.
ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை புரதம் தேவைப்படுகிறது?
ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.85 கிராம் புரதங்களை உட்கொள்வதை WHO பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு நபர் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை நடத்துகிறார் மற்றும் அவரது உடல் வளர்ச்சி நிலையில் இல்லை போது இந்த அளவு போதுமானது. இந்த வழக்கில்:
- பிறந்த குழந்தைக்கு. 43 சதவிகிதத்திற்கான உணவுகளில் விலங்கு புரதம் கொண்டிருக்கும் உணவுப் பொருட்களே இருக்க வேண்டும்.
- குழந்தைகள் 10-12 ஆண்டுகள். தினசரி உணவில், 36% விலங்கு புரதங்கள் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- வயது வந்தோர். அவற்றின் அன்றாட உணவில் விலங்கு உற்பத்தியில் உணவு உற்பத்தியில் காணப்படும் புரதங்களின் 19% சேர்க்கப்பட வேண்டும்.