கிராஸ்ஃபிட் அதன் சொந்த எடையுடன் ஒரு பயிற்சி. ஹால்ஸில் பயிற்றுவிப்பதைத் திசைதிருப்ப விரும்பும் அல்லது பயிற்சி பெறும் வாய்ப்பைப் பெறாத, வீட்டிலேயே ஈடுபடும் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மக்களிடையே குறுக்குத் திட்டம் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
நாம் குறுக்குவழி வீட்டு வேலைத்திட்டத்தைச் செய்வோம்: 8 பயிற்சிகளின் மூன்று வட்டங்கள், பயிற்சிகள் 1 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கும் இடையில் இருக்கும். இது அனைவருக்கும் நல்வாழ்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் உடற்பயிற்சி தொடர்பான குறுக்கு-பயிற்சியைப் பொறுத்தது.
பயிற்சிகள்
- "பெரிபி" - நாங்கள் நிறுத்தி உட்கார்ந்த இடத்திலிருந்து தொடங்குகிறோம், இங்கிருந்து இங்கிருந்து பொய் பேசுகிறோம், முக்கியமாக உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து கைகளை விலக்கி, பருத்திக்கு மேல் குதிக்கிறோம். நாங்கள் 10 முறை செய்கிறோம். இப்போது நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம் - ஒரு நிமிடம் முதல் மூன்று மணி நேரம் நாம் குறிக்கிறோம்.
- ஏர் squats - குதிகால் மீது உடல் எடை, இடுப்பு கூட்டு வளைந்து, இடுப்பு மீண்டும் நீக்க, முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் கீழ் மீண்டும் வளைவு, மற்றும் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி முன்னோக்கி. இடுப்புக்கு கீழே முழங்கால்களை கீழே இறங்குகிறது, எவ்வளவோ நாம் FE க்கு உயர்கிறது. நாங்கள் 30 முறை செய்கிறோம்.
- பக்கமும் பக்கமும் விழும் - நாம் ஒரு உந்துதல், வலது கோணத்தில் முன்னால் முழங்கால்கள், நாம் மேலே செல்கிறோம், அதே பாதையில் நாம் பக்கத்திற்கு தாக்குகிறோம். வலதுபுறம் இடது பக்கம் வலது பக்கமாக 20 பக்கமும், இடது பக்கம் இடது பக்கமாகவும், மறுபக்கமாகவும் மாற்றுங்கள். முழங்கால் வலது கோணங்களில் உள்ளது, இடுப்பு மீண்டும் இழுக்கப்பட்டு, வயிறு திரும்பப்பெறுகிறது, ஆயுதங்களை நீட்டி, உடலின் எடை குதிகால் மீது உள்ளது.
- முழங்காலில் இருந்து எழுகிறது - பெல்ட்டில் கைகளை, முழங்கால்களில் இருந்து நாம் செய்ய வேண்டும். நாம் வலது காலை உயர்த்த, இரண்டாவது கால் இழுக்க மற்றும் நேராக. பின்னர் நாங்கள் முதல் முழங்கால்களுக்கு திரும்புவோம், பின்னர் சரியானது. நாம் கால் ஒரு முறை 20 முறை செய்ய வேண்டும்.
- பொய்-கீழே நிலையை இருந்து தள்ளும் அப்களை 20 முறை செய்யப்படுகிறது. எழுச்சி, எழும்பி, நாம் தரையில் முற்றிலும் கீழே போடுகிறோம்.
- உட்கார்ந்து அல்லது உடல் உயரும் - வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முழங்கைகள் வளைந்து, கைகளை உயர்த்துகின்றன, பின்னர் வெளிச்சத்தில் நாம் உயரமாக அடித்து, கால்களை தொட்டுக் கொண்டு வருகிறோம். நாங்கள் 30 முறை செய்கிறோம்.
- மெழுகுவர்த்தி - நாம் தரையில் எங்கள் முதுகில் பொய், செங்குத்தாக எங்கள் கால்கள் உயர்த்த, பிட்டம் கீழ் எங்கள் கைகளை வைத்து, நாம் தோள்பட்டை மற்றும் தலை கிழித்து. மேற்புறத்தில் மெதுவாக தரையில் இருந்து இடுப்பு துடைக்க, மற்றும் கால்விரல்கள் கால்விரல்கள் இழுக்க. நாங்கள் 30 முறை செய்கிறோம்.
- பிளாங் அனைத்து தசை குழுக்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். நாங்கள் முழங்கை மீது அழுத்தம் முக்கியமாக, இடுப்பு சரி செய்யப்பட்டது, வயிறு இறுக்கப்படுகிறது, மீண்டும் நேராக, நாம் சாக்ஸ் கொண்டு தரையில் ஓய்வு. நாம் 30 விநாடிகள் நிற்கிறோம்.