ரோமானிய இறப்பு என்பது ஆண் மற்றும் பெண் இருவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுவதன் காரணமாக பைசஸ் இடுப்பு மற்றும் பிட்டோக்களை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வழக்கமான இறப்பு இருந்து முக்கிய வேறுபாடு குறைந்த முதுகில் சுமை கணிசமாக குறைகிறது, இது கணிசமாக பயிற்சி பிறகு காயம் மற்றும் வலி ஆபத்தை குறைக்கிறது.
ரோமானிய இறப்பு மற்றும் நேராக கால்கள் மீது இறப்பு இருந்து அதன் வேறுபாடுகள்
நேராக கால்கள் மீது இறந்த அல்லது deadlift நீங்கள் ஏற்கனவே நேராக கால்கள் மீது, ஏற்கனவே இருந்து யூகித்தது போல், ஒரு பிளாட் மீண்டும் மற்றும் செய்யப்படுகிறது. கால்கள் மற்றும் பின்புறம் உள்ள அனைத்து தசையல்களையும் மிக அதிக அளவில் சுமந்து செல்கிறது, இது பல சிக்கல்களில் இந்த உடற்பயிற்சி தவிர்க்க முடியாதது.
ருமேனிய இறப்புக்கு கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், பின்புறம் - வெறுமனே பிளாட். இந்த அழிவு வேலைத் தட்டல்களின் குறுகிய வரம்பை உள்ளடக்குகிறது: hamstrings and gluteus. இறந்த இறப்புக்குப் பதிலாக நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ருமேனியம் நிச்சயமாக ஒரு விருப்பமாக இருக்காது. சுமை மிகவும் வித்தியாசமாக உள்ளது: மென்மையான மற்றும் உள்ளூர்.
பிரச்சனைப் பகுதிகளுக்கு எதிராக ரோமானிய இறப்பு
ருமேனிய இறப்பு விகிதத்தை பெண்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனென்றால் இது சூடாகவும், பின்புறத்தின் பின்பகுதியிலும் ஒரு அழகான வடிவத்தை கொடுக்கும் நோக்கம் கொண்டது. இந்த பகுதி நடைமுறையில் அனைத்துமே மாறாது, நாம் அடிப்படை உந்துதலால் செய்தால், அது வேறொரு வழியில் வேர் வழங்கப்படுகிறது.
அதனால்தான், இந்த பயிற்சியை நடத்தும் சில பெண்கள், முடிவுகளை கொடுக்கவில்லை என்று கூறுகின்றனர். பிரச்சனை உடற்பயிற்சி அல்ல, ஆனால் அவரது நுட்பம் மீறப்படும் என்ற உண்மையிலேயே. அனைத்து பிறகு, சரியான செயல்திறன், இறுக்கமான பிட்டம் மற்றும் hamstrings வடிவில் முடிவு காத்திருக்க வைக்க மாட்டேன்!
ஒழுங்காக ருமேனிய வரைவு பலி எடுப்பது எப்படி?
இறப்பு விகிதத்தை முறையாக நிறைவேற்றுவது பிரதான மற்றும் கட்டாய நிலைமை. இந்த பயிற்சியை செய்வதில் நீங்கள் துரதிருஷ்டவசமாக இருந்தால், அது காயத்தை மட்டுமல்ல, அவசியமான தசை குழுக்களுக்கு போதுமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் - அதாவது, பயிற்சியும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறைவான செயல்திறனை அளிக்கும். நாம் புள்ளிகளைப் பொருட்படுத்த மாட்டோம், அதன் ருமேனிய பதிப்பில் சரியாக எப்படி இழுக்கலாம்:
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் தோள்களை பரப்பவும்.
- உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சிறிது குறுகியதாக வைத்து, சிறிது முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள்.
- செய்தபின் நேராக மீண்டும் சாய்ந்து (இது ஒரு முன்நிபந்தனை!).
- உங்கள் தோள்களைக் காட்டிலும் சற்று விரிவான உங்கள் ஆயுதங்களை பரப்பி, (ருமேனிய ஸ்டானோவ்யூ இழுவை dumbbells உடன் செய்யலாம், ஆனால் கழுத்துடன் உங்கள் கைகளை தேவையான தூரத்தில் வைத்திருப்பது எளிது), பட்டையின் பட்டையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- சீராக படுத்துங்கள்.
- ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி சாய். நேராக உங்கள் முதுகலை வைத்துக்கொள்ளவும். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும் என விரும்புகிறேன்.
- சாய்க்கும் போது கால்கள் முன் மேற்பரப்புக்கு அருகில் உள்ள பட்டையின் பட்டையை வைத்திருப்பது முக்கியம், மற்றும் உங்களிடம் மட்டும் அல்ல.
- முள் முழங்கால்கள் அல்லது முழங்காலின் அளவை அடையும் போது, உடனடியாக மெதுவான தலைகீழ் இயக்கம் தொடங்கும்.
- பார்வை உயர்த்துவதில் மிகவும் கடினமான பகுதியை கடந்துவிட்ட பிறகு சுவாசிக்கவும்.
இறந்தவரின் இந்த பதிப்பானது உங்களுடைய குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்கிறது, இது ஒரு சரியான பிளாட் மீண்டும் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் முக்கியமானது ஏன் இது. நீங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே உள்ள பட்டை குறைக்க விரும்பினால், ஆனால் நீட்டிப்பு இதை செய்ய அனுமதிக்காது, உன்னுடைய பின்னணியை நெகிழச் செய்வதன் மூலம் இயக்கத்தின் தேவையான வீச்சு அடைய வேண்டாம்!
இந்த உடற்பயிற்சி எளிதான ஒன்றல்ல, 3-5 அணுகுமுறைகளில் 20 மறுபடியும் செய்ய முதல் பயிற்சி முயற்சிக்க வேண்டாம். உன்னுடைய பின்னால் நேராக வைத்திருக்கும் வலிமை இனி இல்லை என்று உணர்ந்தால் - உடற்பயிற்சி அவசரமாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்! சோர்வு மிக விரைவாக நீங்கள் கடந்து சென்றால், பின்னால் உள்ள தசைகள் வளர்ச்சிக்கு உங்கள் சிக்கலான எளிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்க.