விரும்பிய படிவங்களுக்கு 12 படிமுறைகள்

எனவே, நீங்கள் விளையாட்டிற்கு செல்ல முடிவு செய்தீர்கள், ஆனால் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று தெரியவில்லை! எல்லாம் சாதாரணமாகத்தான். 12 எளிய உடற்பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் உங்களை வடிவமைத்துக் கொண்டு விளைவை ஆதரிக்க முடியும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக - நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு சந்தா வாங்க தேவையில்லை.

இந்த வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் எடையின் பகுத்தறிவு பயன்பாட்டின் அடிப்படையில் அமைந்திருக்கின்றன, அவற்றை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம்.

பயிற்சிகளின் சிக்கலானது 30 நிமிடங்களுக்கு தீவிர பயிற்சி அளிக்கிறது, இது எதிர்ப்பின் பலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடற்பயிற்சிக்கான போதெல்லாம், அத்தகைய பயிற்சி ஒரு சிறந்த படிவத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. முக்கிய விஷயம், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் சரியான நுட்பத்தை மட்டுமே தெரிந்துகொள்வதுடன், அவற்றை ஒரு ஒற்றை 20-30 நிமிட பயிற்சியில் சரியாக இணைக்க முடியும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், வெற்றி மற்றும் தீவிரமான வேலைக்காக நீங்கள் இசைவு பெறுங்கள், இதன் விளைவாக நீங்கள் காத்திருக்க மாட்டீர்கள்! மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அது மிகச் சிறியது மற்றும் தவறான விடச் சிறந்தது.

1. புஷ் அப்களை.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. தவிர தோள்பட்டை அகலம் பற்றி உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடல் "lath" நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் உடல் கிரீடம் இருந்து இடுப்பு வரை ஒரு நேராக வரி அமைக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தோள்களுடன் உங்கள் கழுத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. புஷ் அப் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. உங்கள் புட்டங்கள் புணர்ச்சி அல்லது பரப்புகின்றன.
2. உங்கள் தலையை உயர்த்தி அல்லது தலைகீழாக மாற்றினார்.
3. உங்கள் தோள்கள் தொடர்ந்து தோள்களில் வளர்க்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி எளிதாக்குதல்:

அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்கு, உங்கள் நிறுத்தங்களுக்கு இடையில் உள்ள தூரம் அதிகரிக்கும்.

ஆரம்பத்தில் முழங்கால்கள் தரையில் இருக்கும் ஒரு நிலையில் புஷ்-அப்ஸ் செய்ய முடியும். அத்தகைய ஒரு விருப்பத்தை, இடுப்பு மற்றும் மீண்டும் நேராக வரி பாதுகாக்கும் கண்காணிக்க முக்கியம்.

2. பிளாங்க்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்றே பரந்த அளவில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் பிட்டம் திரிபு.
3. உங்கள் தலையின் மேல் இருந்து உங்கள் கால்களை நேராக வரியில் வைக்கவும்.
4. அடிவயிற்று அழுத்தம் அழுத்தவும்.
5. உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தவும்.
6. தரையிலும் அல்லது உங்கள் கைகளிலும் உங்கள் கண்கள் சரிபார்.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. உங்கள் புட்டங்கள் புணர்ச்சி அல்லது பரப்புகின்றன.
2. தலை மேல் உயர்த்தப்பட்டது.
3. உங்கள் உடல் ஒரு நேராக வரியில் இருக்க முடியாது என்று ஒரு நிலையில் உள்ளது.

உடற்பயிற்சி எளிதாக்குதல்:

தொடக்க நேரம் தேவையான நேரத்தைவிட குறைவாக இருக்க முடியும்.

3. க்ளுடேல் பாலம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. சந்தர்ப்பவாத நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும்.
3. வயிற்று தசைகள் அதிகரிக்க.
4. தரையில் உங்கள் குதிகால் இழுக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பு உயர்த்த.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. உங்கள் வயிற்று தசைகள் பாருங்கள். அவர்கள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
2. இடுப்பு அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் முதுகெலும்பாகாதே.

4. சிலந்தி தாக்குதல்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. புஷ் அப் ஆரம்ப நிலை ஏற்கவும்.
2. வலது கையை வெளியே வலது காலை அடித்து.
3. முழு காலையிலும் நிலவும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
5. மற்ற காலையுடன் அதேபோன்றதை மீண்டும் செய்யவும்.
6. பட்டையின் நிலையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. உங்கள் தோள்களானது உங்கள் கைகளின் வரிசையிலிருந்து மாறுகிறது.
2. உங்கள் இடுப்பு தொடைகிறது.

5. பருத்தி கொண்டு ஸ்ட்ராப்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. பட்டியின் ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது கையில், இடது தோளில் சிறிது தொட்டுக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. வலதுபுறம் இடதுபுறம் வலதுபுறமாக தோள்பட்டை கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் தொடரவும்.
5. பட்டை சரியான நிலையில் வைக்க முயற்சி, வயிற்று மற்றும் குளுக்கோஸல் தசைகள் திரிபு maximally.

வழக்கமான பிழைகள்:

பருத்தி எடுத்துச் செல்லும் போது உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை நீங்கள் எடுத்துச் செல்கிறீர்கள்.

6. குந்துகைகள்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக தவிர்த்து விடுங்கள். அதிகபட்ச விளைவை, அகலம் குறைக்க முடியும்.
2. உங்கள் கால்களின் கால் விரல்கள். இது சமநிலையை வைக்கும்.
3. நேராக உங்கள் மீண்டும் நேராக வைக்க முயற்சி.
4. கொஞ்சம் முன்னோக்கி பாருங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களின் கால் விரல்களில் இருக்க வேண்டும்.
6. முடிந்தவரை ஆழமான squats செய்ய.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் சறுக்கல் போது சாக்ஸ் ஒரு நேராக வரி வைக்க வேண்டாம்.
2. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி வளைக்கிறீர்கள்.
3. தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி எறியுங்கள்.
4. உடலின் எடையை கால்விரல்களுக்கு மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி எளிதாக்குதல்:

ஆரம்பத்தில் அவர்களது உடல் அவர்களை அனுமதிக்கும் ஆழமாக உற்சாகப்படுத்தலாம். நீங்கள் குந்துவதற்கு கடினமாக இருந்தால் அல்லது ஏறும் போது உங்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், குந்துக்களின் ஆழத்தை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

7. பக்கவாட்டு வாதம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. எழுந்திருங்கள்.
2. பக்கத்தில் ஒரு படி எடுத்து, கால் மற்றும் குதிகால் நடுத்தர உங்கள் உடலின் எடை பரிமாறும்.
3. சிறந்த சாத்தியமான சண்டையை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான பிழைகள்:

உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் சாக்ஸ் வரிசையில் இருந்து விழும்.

8. ஒரு குண்டு கொண்டு குந்து.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. ஒரு குந்து செய்ய. உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் பின் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. உந்துதல் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து, மற்றும் ஜம்ப் போது, ​​அதிகபட்சமாக உங்கள் பின்னால் அவற்றை எடுத்து.
4. முடிந்தவரை உயர்ந்த மற்றும் வெளிவிடும் மீது குதிக்க செய்யவும்.
5. மெதுவாக தரையிறக்க முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் சாக்ஸ் வரிசையில் இருந்து விழும்.
2. குந்துதல் போது, ​​உடலின் எடை சாக்ஸ் க்கு மாற்றும்.

9. ஒரு ஜம்ப் கொண்டு சொட்டு.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்காலில் வைக்க முயற்சி செய்க.
2. மிக பெரிய சாத்தியமான மதிய உணவை உண்டாக்குங்கள். உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரையில் தொட்டுவிடக் கூடாது.
3. உங்கள் உடல் ஒரு நேர்மையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
4. சமநிலை பராமரிக்க முன் மற்றும் பின் கால்கள் இடையே எடையை சமமாக முயற்சி.
5. ஜம்ப் செய்யவும்: முன் கால் திரும்பி செல்கிறது, மற்றும் மதிய உணவு நிலைக்கு மீண்டும் கால்.
6. உங்கள் கைகளைக் கவனியுங்கள்: முன் கை முன்னேறிச் செல்கிறது, எதிரெதிர் கால் தடுமாறலாம்.
7. மெதுவாக தரையிறக்க முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான பிழைகள்:

உங்கள் முழங்கால் தரையில் தொடுகிறது.

உடற்பயிற்சி எளிதாக்குதல்:

ஆரம்பத்தில் ஜம்பிங் இல்லாமல் சாதாரண தாக்குதல்களை செய்ய முடியும்.

10. ஒரு காலில் ஓட்டம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. எழுந்திருங்கள்.
2. வயிற்று அழுத்தம் அதிகரிக்க.
3. சமமாக உங்கள் எடையை விநியோகிக்கவும்.
4. கீழே விழுந்து இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கால் தூக்கலாம். உங்கள் காலுறைகளை கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்த அளவிற்கு குறைந்தது குனிய முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. ஆதரவு காலின் தொடைகளை பயன்படுத்தி செங்குத்து நிலையை திரும்ப.
6. கழுத்து தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி முயற்சி, உங்கள் தலையை தளர்வான வைத்து.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. நீங்கள் சாய்ந்தால், உங்கள் விரல் கொண்டு தரையை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்கள் முதுகில் வளைவு ஏற்படுகிறது. உங்கள் பின் எப்போதும் நேராக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், ஈர்ப்பு மையம் இடுப்புகளை மையமாகக் கொண்டிருக்கும்.
2. நீங்கள் சாய்ந்தால், நீங்கள் தரையில் தொட்டுவிடுவீர்கள்.
3. இழுத்து நேரத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு மீண்டும் பிறகு கால்கள் மாற்று. நீங்கள் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் கால்களை மாற்றினால் மட்டுமே அதிகபட்ச உடற்பயிற்சியை அடைய முடியும். முதல் ஒரு கால் வேலை செய்ய முயற்சி, பின்னர் மற்றொரு.

11. தலைகீழ் தலைகீழ்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. அசல் நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும்.
2. ஒரு அடி திரும்ப ஒரு படி எடுத்து.
3. 90 டிகிரி கோணத்தில் முன் முழங்கால்களை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் பின்னால் பாருங்கள்: அது நேராக இருக்க வேண்டும்.
5. முன் மற்றும் பின் கால்கள் இடையே சமமாக உங்கள் எடை விநியோகிக்க.
6. உங்கள் முதுகு கால்களின் முழங்கால்கள் தரையில் தொட்டுவிடலாம்.
7. செங்குத்து நிலைக்குத் திரும்புதல், முன் காலின் குதிகால் கொண்டு தள்ளப்படுதல்.
8. கைகளின் இயக்கங்களுக்கான பார்வை: முன் கைக்கு முன்னோக்கி நகர்கிறது, அதே நேரத்தில் எதிரெதிர் கால் ஒரு பின்னடைவு செய்யும்.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. காலின் கால்க்கு முன் கால்களின் எடையை நீங்கள் மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள்.
2. நீங்கள் கைவிடும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கமாக மாற்றப்படும்.
3. உங்கள் முன் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்.

12. உங்கள் கைகளில் பட்டியைப் போடு.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. அசல் நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். உங்கள் கால்கள் நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. எழுந்திருங்கள்.
3. சாய்ந்து மற்றும் தரையில் உள்ளங்கைகளைத் தொடவும்.
4. வயிற்று தசைகள் திரிபு. உங்கள் பின்னால் பாருங்கள். சாய் நிலையை இருந்து பட்டை நிலையை நகர்த்து. பின் உங்கள் கைகளை எதிர் திசையில் செல்லுங்கள்.
5. எதிர் திசையில் மாற்றம் செய்யும்போது உங்கள் தொடைகள் துடைக்கப்பட வேண்டும்.

வழக்கமான பிழைகள்:

1. பட்டையின் நிலைக்கு நகரும் போது உங்கள் கைகள் உந்தப்பட்ட நிலைக்கு அப்பால் செல்கின்றன.
2. உங்கள் இடுப்பு பக்கவாட்டாக மூடுவது அல்லது ஊசலாடுகிறது.
3. உங்கள் தோள்பட்டை வளையத்தை உயர்த்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி எளிதாக்குதல்:

செங்குத்து நிலை இருந்து பட்டை நிலையை மாற்றும் போது, ​​நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் இருப்பு வைத்து எளிதாக உங்கள் கால்கள் குனிய.

பயிற்சிகளை செய்வதற்கான பரிந்துரைகள்.

பயிற்சிகள் அதிகபட்ச நன்மை உணர, ஒருவருக்கொருவர் பயிற்சிகளை ஒன்றிணைக்க முயற்சி, அதனால் பல்வேறு தசை குழுக்கள் சுமை கிட்டத்தட்ட அதே என்று. உதாரணமாக, மேல் பகுதி (வார் மற்றும் புஷ்-அப்கள்) மற்றும் குறைந்த பகுதியிலுள்ள 2 உடற்பயிற்சிகளை (லூங்கஸ் மற்றும் குந்துகள்) நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், ஒருவருக்கொருவர் இந்த மாற்று பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்: புஷ்-அப்ஸ், லுங்கீஸ், பார், குந்துகைகள். எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க பின்வரும் பயிற்சி வடிவங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

வடிவமைப்பு ஏ.

பயிற்சியின் இந்த வடிவமைப்பின் சாராம்சம் நீங்கள் 30 வினாடிகளுக்கு 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முடிக்க, நீங்கள் தேர்வு செய்ய 3 பயிற்சிகள் வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சி பாடநெறி:

1. உடற்பயிற்சி 1: 30 விநாடிகள்.
2. ஓய்வு: 10 விநாடிகள்.
3. உடற்பயிற்சி 2: 30 விநாடிகள்.
4. ஓய்வு: 10 விநாடிகள்.
5. உடற்பயிற்சி 3: 30 விநாடிகள்.

வடிவம் B.

இந்த பயிற்சி வடிவமைப்பில், நீங்கள் 4 பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பயிற்சி 2 நிலைகளில் நடைபெறும், ஒவ்வொன்றும் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன. கீழே வரி நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்ய வேண்டும் என்று. படிகள் 8 முறை திரும்ப திரும்ப. முதலில், நீங்கள் 2 பயிற்சிகளிலிருந்து பயிற்சிக்கான முதல் கட்டத்தை முழுவதுமாக செய்து, பின்னர் 2 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், 2 அடிக்கு செல்லவும்.

பயிற்சி பாடநெறி:

STAGE 1.

1. உடற்பயிற்சி 1: 10 பிரதிநிதிகள்.
2. உடற்பயிற்சி 2: 10 பிரதிநிதிகள்.
3. படி 1 முதல் 8 முறை செய்யவும்.
4. ஓய்வு: 2 நிமிடங்கள்.

STAGE 2.

1. உடற்பயிற்சி 3: 10 மறுபடியும்.
2. உடற்பயிற்சி 4: 10 பிரதிநிதிகள்.
3. படி 2 முறை 8 முறை செய்யவும்.

சி. சி.

வடிவம் சி, நீங்கள் தேர்வு 4 பயிற்சிகள் வேண்டும். கீழே வரி நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 10 முறை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று.

பயிற்சி பாடநெறி:

1. Stopwatch ஐ இயக்கவும். உடற்பயிற்சி 1 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
2. நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் 1 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிந்தவுடன், ஜாப் ஜாக் உடற்பயிற்சி 1 நிமிடம் நிறுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
3. நிமிடத்திலிருந்து 1: 10 மறுபடியும் தொடங்குகிறது 2.
4. நீங்கள் உடற்பயிற்சி 2 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிந்ததும், ஜாப் ஜாக் உடற்பயிற்சி 2 நிமிடங்கள் வரை நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
5. நிமிடத்திலிருந்து 2: 10 மீண்டும் தொடங்குகிறது உடற்பயிற்சிகள் 3.
6. நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் 3 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிந்தவுடன், ஜாப் ஜாக் உடற்பயிற்சி 3 நிமிடங்கள் வரை நிறுத்துங்கள்.
7. உடற்பயிற்சி 4 இன் நிமிடம் 3: 10 மீண்டும் தொடங்குகிறது.
8. ஓய்வு வேண்டும்.
9. 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.