எளிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழக்கமான செயல்திறன் எதிர்கால அம்மாவை உதவும்:
- ஒரு நல்ல நபர் வைத்து அதிக எடை தோற்றத்தை தடுக்க;
- மீண்டும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த மீண்டும் வலி நிவாரணம்;
- அடி உடற்பயிற்சிகள் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் வளர்ச்சி நிவாரணம், இடுப்பு தரையில் மற்றும் கால்நடையியல் தசைகள் வலுப்படுத்தும்;
- உட்புற உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உடலை ஆக்ஸிஜன் மூலம் நிரப்புதல், இது கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் பொது நிலைக்கு நன்மை பயக்கும்;
- கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள் , ஒரு சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு பெண்ணை கற்பிப்போம். அத்தகைய திறமைகள் உழைப்புச் செயல்பாட்டில் மிகவும் கஷ்டமாக இருக்கும்.
வெளிப்படையாக, கர்ப்பம் மற்றும் விளையாட்டு இணக்கமானது, ஆனால் இருக்கும் வரம்புகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் பற்றி மறக்க வேண்டாம்.
முதலில், கர்ப்பகாலத்தின் போது, கருச்சிதைவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற செயல்பாட்டு கோளாறுகள் ஆகியவற்றின் அச்சுறுத்தல் இல்லாத நிலையில், ஒரு மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்த பிறகு மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
இரண்டாவதாக, இந்த காலகட்டத்தில், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் சிகிச்சைசார் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பிற உடல்ரீதியான செயல்பாடுகள் காலநிலைக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யப்படுகின்றன, இதனால் உடல்நலம் பொதுவான மாநிலமாக உள்ளது.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
ஆரம்ப கட்டங்களில் விளையாடுவதால் எப்போதும் விரும்பத்தக்கதாக இல்லை. எனவே, 2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு நெருக்கமாக பார்க்கலாம்.
எதிர்காலத் தாயின் உயிரினம் அதன் புதிய நிலைக்கு மாற்றியமைத்த பின், கடந்த காலத்திலேயே டாக்ஸீமியா மற்றும் அசௌகரியம் நீடிக்கும், உதாரணமாக, உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை நலனுடன் வேறுபடுத்த முயற்சி செய்யலாம்:
- கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் சேர;
- அக்வா ஏரோபிக்ஸ், பிலேட்ஸ், யோகா செய்யுங்கள்.
வீட்டில் கர்ப்பத்துடன் விளையாட்டு செய்தல்
உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் பெண்களுக்கு தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டிருக்கும் உடல் பண்புகளையும், திறன்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு விதியாக, இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பகாலத்தின் போது வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள், நீள்வட்டத்தின் வயிற்று வலி, மார்பக, முதுகெலும்புகளின் இயக்கம் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும், நீள்வட்டத்தின் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தவும்,
இவர்களில் சில:
- உட்கார்ந்த நிலையில், உள்ளிழுக்க, இடுப்பு இருந்து இடுப்பு வரை தசைகள் நீட்டி எப்படி உணர்கிறேன் வரை ஒரு கை மற்றும் நீட்டிக்க உயர்த்த. பின்னர் மெதுவாக முழங்கையில் கைவைத்து, வெளியேறும் போது வெளியே விடுங்கள். அதனால் ஒவ்வொரு கையில் 4-5 முறை.
- நாம் இரண்டு படிகள் தூரத்திலேயே சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கிறோம், அதற்கு எதிராக நேராக கைகளில் சாய்ந்து நிற்கிறோம். மெதுவாக முழங்கைகள் எங்கள் கைகளை வளைந்து மற்றும் ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும் முயற்சி. 10-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளால் குனியச் செய்யவும். பின்னர் மார்பின் அளவைக் கொண்டு எங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது நாம் ஒருவருக்கொருவர் கைகளை இறுக்கமாக பிடித்துக் கொள்கிறோம். இந்த நிலையில் நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு இருக்கிறோம்.
- மீண்டும், ஆரம்ப நிலை உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தண்டுக்கு எதிராக அழுத்தும். மெதுவாக நாம் ஒரு தொடை உட்புற பகுதியில் கைகளை அழுத்தி, மீதமுள்ள 10 அங்குல நிலையில்.
- நாம் இடது பக்கத்தில் கீழே போட, தலை கீழ் இடது கையை வைத்து, எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டிய வலது கையை. சுவாசிக்கும்போது நாம் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்கிறோம், மேலும் சோர்வுற்ற நிலையில் நாம் ஒரு வளைந்த கால்டன் நேராக வலது கால்களை உயர்த்தி, மெதுவாக அதை குறைக்கிறோம்.
- அடிவயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்த, நாம் நான்கு பேரைப் பிடித்துக் கொண்டு, நமது முதுகுவலி நேராக வைத்து, தலை முதுகின் வரிசையை தொடர்கிறது. நாம் வயிற்று தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி போது, நாம் ஒரு வளைவு எங்கள் முதுகெலும்பு.
கூடுதலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்ற ஒத்த பயிற்சிகள் கூடுதலாக, அதனால் உடற்பயிற்சி கால 30-35 நிமிடங்கள் தாண்டவில்லை என்று.
| | | |
| | | |
